Czym jest indeks glikemiczny?

W diecie low IG wykorzystywany jest indeks glikemiczny jako wskaźnik. Jego zadaniem jest określać jaki wpływ na poziom cukru we krwi mają różne produkty.

Należy podkreślić, że spożywanie wyłącznie produktów mających niski indeks glikemiczny nie jest dobrym rozwiązaniem. Po pierwsze może stać się monotonne co finalnie skutkować będzie niską motywacją dalszego prowadzenia zdrowego trybu życia. Ig bywa przecenianym wskaźnikiem z tego powodu, że nie bierze pod uwagę wielkości porcji posiłku. W diecie powinniśmy zwracać uwagę na ładunek glikemiczny.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Jest wartością dotyczącą produktu spożywczego, zawierającego węglowodany. Wartość ta jest odzwierciedleniem wpływu danego posiłku na zmiany w stężeniu poziomu cukru we krwi. Dzięki temu mamy możliwość włączenia do diety produkty o niskim indeksie glikemicznym unikając gwałtownego zwiększenia glukozy oraz insuliny.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym dzielą się produkty mające wartość od 0-100. Na tej podstawie można stwierdzić, jakie jest tempo wchłaniania po zjedzeniu posiłku, w którym zawartość węglowodanów wynosi np. 50 gramów podniesie się cukier we krwi w zestawieniu z 50 g glukozy.

Obliczanie indeksu glikemicznego

IG= stężenie glukozy we krwi po spożyciu konkretnych produktów, stężenie glukozy we krwi po spożyciu danej żywności× 100

IG glukozy wynosi 100. Produkty spożywcze dzieli się na 3 kategorie (o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym)

• produkty o niskim indeksie < 55
• produkty o średnim indeksie 56-70
• produkty o wysoki indeks glikemiczny >70

Zbyt duży ładunek glikemiczny diety, spożywany długotrwale może być jednym z czynników ryzyka wystąpienia chorób takich jak: zawał serca, cukrzyca typu 2 oraz nowotwory.

Korzyści diety z niskim indeksem glikemicznym

Wybór produktów do swojego codziennego jadłospisu o niskim indeksie glikemicznym może sprzyjać zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, za czym idzie znaczna poprawa jakości życia. IG przyczynia się też do utrzymania odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej, kontrolowany poziom glukozy we krwi zapobiega rozwojowi otyłości oraz cukrzycy typu II.

Dieta z niskim IG zapewniająca stałe, małe stężenie insuliny między posiłkami wpływa na:

• utrzymywanie poziomu energii w ciągu dnia
• lepszą koncentrację
• regulację cukru we krwi
• dłuższe utrzymanie sytości
• kontrolę apetytu

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje przyspieszoną absorbcje przyswajalnych węglowodanów. Długotrwałe spożycie powodować może glikemię poposiłkową. Dieta bazująca na takich produktach może powodować reakcje organizmu polegające na wzroście energii po posiłku, po którym następuje spory spadek i senność.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Układanie samodzielnie jadłospisu na podstawie tabeli zawierających podział produktów względem indeksu glikemicznego jest trudnym zadaniem. W celu skomponowania odpowiedniego planu dla Ciebie możesz skorzystać z konsultacji z jednym z naszych dietetyków. Za sprawą jego pomocy otrzymasz plan dietetyczny zawierający różnorodne produkty, między innymi produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Trzymanie się założonego planu będzie dla Ciebie znaczenie łatwiejsze.

Podział żywności, produkty o niskim indeksie, produkty o średnim indeksie glikemicznym, produkty o wysoki indeks glikemicznym.

Żywność o wysokim ig: to na przykład: płatki kukurydziane, biały ryż, kasza jaglana, słodycze, dojrzały banan, arbuz, suszone daktyle, białe pieczywo, pieczone ziemniaki, krakersy, paluszki, napoje słodzone cukrem, soki owocowe, miód

Żywność o średnim ig: to np. kasza gryczana, lody, rodzynki, kolba kukurydzy, zielony banan, chleb żytni, winogrona, burak gotowany, rośliny strączkowe

Żywność o niskim ig: płatki owsiane, ryż brązowy, groszek, marchew, fasola, ciecierzyca, produkty mleczne, owoce jagodowe, cukinia, kapusta kiszona, pomidor, sałata, jogurt naturalny, twaróg, jajka, morele suszone, oleje roślinne

Dieta z niskim indeksem – wskazówki

Spożywanie odpowiednich produktów jest istotne w celu zapobiegania nagłym wyrzutom insuliny po posiłku, ale warto też zwrócić uwagę na inne elementy związane niskim indeksem glikemicznym.

Praktyczne wskazówki, zasady diety:

Warto wiedzieć, że obróbka termiczna jest ważnym elementem współgrającym z niższym indeksem produktów zbożowych oraz warzyw. Gotowanie produktów na wodzie i rozgotowywanie ich zwiększa poziom IG. Z tego powodu lepiej sprawdzi się metoda parowania. Przy komponowaniu posiłków przyrządzaj  jew formie al dente, rozgotowany ryż, kasze, ziemniaki czy brokuły będą miały zawsze wyższy indeks glikemiczny powodując wzrost poziomu cukru.

Co wybierać?

Wybieraj produkty pełnoziarniste, są korzystniejsze dla stężenia cukru we krwi, zawierają one węglowodany wolniej przyswajalne. Włącz do swojej diety pełnoziarniste makarony, razowe pieczywo zamiast „białego” oczyszczonego z pozbawionego składników odżywczych.

Tabela indeksu glikemicznego jest zaliczana do danych orientacyjnych ,
Wpływ na indeks glikemiczny ma wiele czynników, wyróżniamy stopień dojrzałości owoców czy warzyw. Na przykład banan w kolorze brązowym ma znacznie wyższy indeks glikemiczny niż banan żółty.

• Jedząc warzywa i owoce lepiej spożywać je w postaci surowej lub al dente. Gotowanie ich co prawda ułatwia trawienie produktów ale też sprawia, że przyspieszona jest przyswajalność. Picie soków owocowych też powoduje wzrost stężenia glukozy, z tego powodu lepiej zjeść owoc w całości.
• Odpowiednie komponowanie posiłków ma znaczenie. Zróżnicowane posiłki zawierające podaż dobrych tłuszczów oraz białka powodują, że posiłek ma niższy ładunek glikemiczny i zawiera mniej szybko przyswajalnych węglowodanów.
• Kiedy decydujesz się jeść słodycze, zjedz je po pełnowartościowym posiłku. Nie spowoduje to tak wysokiego wyrzutu insuliny. Obniży to ładunek glikemiczny całego posiłku.
• Słodycze zjedzone po wartościowym posiłku mają mniejszy wpływ na poziom glukozy niż jako samodzielne przekąski (dalej ładunek glikemiczny całego posiłku może być niski lub średni).
• Zawartość błonnika pokarmowego ma również znaczenie, im więcej błonnika tym mniejszy indeks glikemiczny (spora ilość błonnika jest w węglowodanach złożonych)

Podsumowanie

Dietoterapia low IG należy do smacznego i odżywczego sposobu odżywiania się ponadto jest stosowana w wielu chorobach metabolicznych. W przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej i występowania chorób (insulinooporności, cukrzycy typu ii) jest jedną z metod wspomagających zwalczanie zaburzeń. U osób chorych ważne jest wyeliminowanie grupy produktów, które mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Muszą kontrolować poziom glukozy z tego powodu dieta o niskim indeksie glikemicznym jest idealnym rozwiązaniem.

Jeśli chcesz zadbać o swoją sylwetkę i zdrowie ale zastanawiasz się, jak wprowadzić w swoją dietę produkty o niskim indeksie glikemicznym, odezwij się do nas i umów się na konsultacje.