Carb back loading w diecie
Pierwotnym twórcom systemu jest John Kiefer, stworzył on popularny model żywieniowy. Opracował dietę przeznaczoną przede wszystkim dla osób trenujących, których celem jest budowanie suchej masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Założenia w CBL opierają się na spożyciu posiłków węglowodanowych w okresie popołudniowo- wieczornym. Natomiast produkty białkowo – tłuszczowe z dodatkiem warzyw w pierwszej połowie dnia. Według tej strategii posiłki poranne są dość „lekkie” a spożycia węglowodanów są ograniczane, zależne od dni treningowych i dostosowane pod aktywność fizyczną. System zakłada poprawę kompozycji sylwetki przy jednoczesnym polepszeniu pewnych parametrów metabolicznych (wrażliwość insulinowa).
Założenia dieta carb back loading
- Trening wykonywany jest w późno popołudniowych/ wieczornych godzinach (15-20)
- Posiłki w pierwszej połowie dnia oparte są o białka i tłuszcze z dodatkowym udziałem nisko węglowodanowych warzyw
- W posiłkach białkowo tłuszczowych powinny znajdować się odpowiednia ilość tłuszczów nasyconych i nienasyconych wraz z pełnowartościowym białkiem
- Spożycie węglowodanów rozpoczynamy dopiero w godzinach około treningowych czyli przed i po wykonanej jednostce treningowej
- W posiłku po treningowym powinno się spożywać połączenie węglowodanów prostych o wysokim IG wraz ze złożonymi, po to uzyskać średni indeks glikemiczny.
- Ważne jest aby dostarczyć dla organizmu w ciągu 20- 40 min od zakończenia treningu podaż węglowodanów w niewielkich ilościach o wysokim indeksie glikemicznym
- Ostatni posiłek jemy najpóźniej 4 godzin po treningu
- W dni wolne(nie treningowe) ograniczamy spożycie węglowodanów z dzienną podażą do około spożywamy posiłki białkowo – tłuszczowe z łączną dzienną podażą węglowodanów do około 50-70 gramów węglowodanów docelowych np. 75 g ryżu= 60 g węglowodanów
Spożywanie węglowodanów w diecie cbl a białkowo- tłuszczowe śniadanie
Podejście do węglowodanów jest skrajne. Z jednej strony spożywane w w nadmiernej ilości mogą przyczyniać się do rozwoju otyłości, z drugiej strony całkowita eliminacja pozbawia organizm prawidłowego funkcjonowania. Jeszcze do niedawna popularyzowało się jadłospis, w którym znajdowały się śniadania typu owsianka, jaglanka czy omlet bananowy .Wraz z pojawieniem się diety CBL zalecenia te uległy całkowitej zmianie. Według CBL pierwszy posiłek w godzinach porannych powinien składać się wyłącznie z białek i tłuszczy.
Uważa się, że spożywanie węglowodanów odbywające się w pierwszej części dnia kiedy wrażliwość insulinowa jest znacznie wyższa może powodować negatywne zjawisko jakim jest wychwycenie glukozy przez tkankę tłuszczową. Prowadzić to może do zwiększania masy ciała.
Zmiana systemu posiłku wynika z konieczności dostosowania się do dobowego rytmu wydzielania kortyzolu. Model żywieniowy ma na celu aktywować wrażliwość insulinową w tkance mięśniowej oraz tłuszczowej oraz zwiększyć wychwyt glukozy poprzez komórki mięśniowe. Dostosowanie posiłków do rytmu wydzielania kortyzolu jest ważnym elementem. Wytwarzanie hormonu przez nadnercza powoduje wyrzut insuliny do krwi. Szczególnie podczas snu, gdy wytwarzany jest kortyzol a jego ilość osiąga najwyższy poziom zaraz po przebudzeniu. W praktyce jedząc w godzinach porannych posiłek składający się z białek i tłuszczy nie podwyższy się nam poziom insuliny we krwi.
Przykładowe śniadanie:
W godzinach wczesno porannych- tłuszcze nienasycone np. awokado z oliwą i orzechami. Drugie śniadanie (w godzinach przedpołudniowych)- tłuszcze wielonasycone np. omlet z jajek z dodatkiem suszonych pomidorów i świeżego szpinaku (z dodatkiem warzyw o niskim indeksie glikiemicznym).
Carb back loading przyczynia się do:
- Utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi nie powodując skoków insuliny w godzinach popołudniowych.
- Zwiększonego uczucie sytości poprzez posiłki białkowo- tłuszczowe
- Zmniejszonej senności w ciągu dnia dzięki prawidłowemu poziomowi insuliny
- Kontroli glikemii i stanów zapalnych organizmu
- Redukcji tkanki tłuszczowej poprzez pozyskiwanie energii z rezerwy tłuszczowej
- Budowania masy mięśniowej
- Polepszenia jakości snu
- Zwiększonej regeneracji mięśni w nocy
Czy carb back loading jest dla każdego?
Szczególnie zainteresowaną grupą odbiorców tego systemu żywienia są osoby trenujące. Zakładając, że aktywność fizyczną mają w drugiej połowie dnia, (godzinach wieczornych) system może przynieść dobre rezultaty w postaci bardzo dobrych wyników sportowych i lepszego samopoczucia.
Dieta może być skuteczna w przypadku osób wykonujących prace typowo biurowe. U nich poranna aktywność fizyczna jest na dość niskim poziomie ale po południu występuje jednostka treningowa. Umiejscowienie węglowodanów w jadłospisie przesuwa się i takie posiłki spożywane są w późnych godzinach popołudniowych (około treningowych).
CBL stosowane jest też przez osoby otyłe, dzięki śniadaniom białkowo- tłuszczowym można uzyskać stabilny poziom energii w godzinach porannych, (oczywiście nie tyczy się to wszystkich)!
Dieta carb back loading może okazać się świetnym rozwiązaniem nie tylko dla sportowców ale i dla osoby zmagających się z dysfunkcjami klinicznymi np. insulinoopornością czy zaburzeniami wydzielania kortyzolu. Stosowanie tego modelu żywienia może być pomocny w kontekście prawidłowej pracy hormonów.
CBL jest dobrym rozwiązaniem z punktu widzenia osób chcących zredukować zbędną masę ciała. Poprzez NIE podwyższenie poziomu glukozy we krwi, kortyzol zaczyna rozkładać tłuszcze chcąc pozyskać energię do zachowania funkcji organizmu.
Podsumowanie
Stosowanie koncepcji CBL ma liczne grono entuzjastów w dietetyce sportowej, przeznaczona jest w swoich wyjściowych założeniach dla osób regularnie trenujących. Bazowanie na tych założeniach w dietetyce ogólnej nie jest zakazane. Należy jednak pamiętać, że ten model żywienia nie opiera się na dowodach naukowych i można stwierdzić, że obecnie jest to obowiązujący trend wśród diet. Z tego powodu warto podchodzić do tematu ze zdrowym dystansem.
