Czym jest dieta ketogeniczna?

To model żywienia zapewniający wszystkie procesy metaboliczne przeprowadzone na tłuszczu.
Podstawa diety opiera się na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów, zmniejsza się ich podaż na rzecz tłuszczy oraz białka.

Założenia diety ketogenicznej bazują na przeorganizowaniu przemiany materii w taki sposób aby głównym źródłem energii były kwasy tłuszczowe, ciała ketonowe.

Wraz z dieta stan metaboliczny organizmu się zmienia. Jeśli poziom cukru zostaje drastycznie zmniejszony, organizm przestawia się, zmuszony jest szukać źródeł energii gdzieś indziej. Osoby zaadaptowane do tłuszczy, będące w ketozie mają znacznie niższe łaknienie.

W diecie ketogenicznej ważnym aspektem jest główny substrat energetyczny gdyż to on ma największy wpływ na tkankę tłuszczową i jej spalanie. Kiedy zmniejszona jest podaż węglowodanów w diecie na rzecz tłuszczy organizm zaczyna korzystać z zasobów innego źródła energetycznego.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Modele żywienia się w ketozie różnią się, zależne jest to od wielu czynników Przede wszystkim
etapu w jakim osoba się znajduje. Co do rozkładu makroskładników będzie on zupełnie inny uzależniony od tego czy jesteśmy w keto- adaptacji czy w zaawansowanej ketozie. Mówi się o poziomie tłuszczy oscylującym między  50-70 %, białko 10-15 % a reszta to węglowodany. Jednak rozkład powinien być indywidualnie dopracowany. Umów się na  konsultację by  z pomocą dietetyka dowiedzieć się jaki plan żywieniowy jest dla Ciebie odpowiedni.

Główne zasady diety ketogenicznej to: spożywanie zdrowych tłuszczy i eliminacja węglowodanów. Spożycie węglowodanów jest możliwe jednak w odpowiedniej ilości oraz o niskim indeksie glikemicznym.

Badania

W świecie naukowym ten sposób odżywiania badany jest w kontekście epilepsji i chorób neurodegeneracyjnych. Wykazano, że ketoza może działać protekcyjnie, przeciwkancerogennie oraz przeciwzapalnie.

Udowodniono, że cukier w diecie działa prozapalnie, przy czym sprzyjać może powstawaniu chorób nowotworowych. Dlatego wysoka podaż tłuszczy może zmniejszać potencjalne ryzyko związane z wieloma chorobami.

Wykazano, że ciała ketonowe zwiększając stosunek ATP do ADP do mózgu. Oznacza to, że pojawiają  się większe zdolności kognitywne.  Dzięki ketozie i ketonom w mózgu zwiększa się poziom fosfolipidów za czym idzie zwiększenie neuroprzekaźnictwa .

Keto- adaptacja- jak zacząć dietę ketogeniczną?

Proces wejścia w ketozę polega na przestawieniu metabolizmu na kwasy tłuszczowe.

Z najnowszych badań wynika, że przy odpowiednim wejściu w ketoze kluczowy jest prawidłowy rytm dobowy.  Trwanie keto- adaptacji mocno uzależnione jest od aktualnego trybu życia, wieku, kondycji zdrowotnej. Jest to bardzo indywidulana kwestia.

Adaptacja wstępna zachodzi już po kilku dniach, u większości osób trwa ona od 2 do 3 tygodni. Jest to proces konieczny z tego względu, że organizm uczy się sprawnie wytwarzać oraz wykorzystywać stężenie ciał ketonowych.

Najczęstszym popełnianym błędem w keto adaptacji jest liczenie kcal od pierwszych dni rozpoczęcia diety, kiedy jest spore zderzenie organizmu z nowym podstawowym substratem czyli kwasami tłuszczowymi.  Adaptacja powinna być mniej restrykcyjna na organizmu.
Ważnym aspektem, przy wejściu na dietę ketogeniczną jest prawidłowa perystaltyka jelit oraz stworzenie odpowiedniego zaplecza przygotowawczego. Zachodząca zmiana w metabolizmie jest wymagająca i trzeba się do niej dostosować  aby organizm miał szansę przejścia do stanu ketozy.

Co jeść na diecie ketogenicznej

Trzymając się założeń diety ketogenicznej należy spożywać odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów.

Warto do swojego jadłospisu włączyć wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli np. tłuste ryby oraz tłuszcze roślinne nierafinowane:

• olej kokosowy
• awokado
• orzechy
• oliwia z oliwek

Tłuszcze nasycone czyli pochodzenia odzwierzęcego np. tłuste mięsa powinny być spożywane z umiarem, wybierać tylko te z chowu ekologicznego, dobrej jakości ze sprawdzonych źródeł.

Warto zwrócić  uwagę na kwasy tłuszczowe zwane MCT są ważnym elementem diety ketogenicznej. Sposób w jaki są pobierane przez organizm jest mniej inwazyjny. Dieta MCT opiera się na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych.

Dodatkowo nie obciąża wątroby gdyż do rozkładu nie potrzebują żółci oraz enzymów trawiennych. MCT są bezpośrednio pobierane przez jelita a następnie rozkładane w wątrobie na ketony. Tłuszcze mają dużą wchłanialność, już samej jamie ustnej następuje przyswajanie cennych składników.

Dieta ketogenna a trening

Dietę ketogenną  stosują sportowcy  jednak warto zaznaczyć, że ten sposób odżywiania nie sprawdzi się w sportach wytrzymałościowych. Charakteryzują się one wysiłkiem beztlenowym. Trening, który głównie opiera się na pracy beztlenowej jest wymagający i organizm potrzebuje odpowiedniego paliwa.  Zabezpieczenie w postaci podaży glukozy dla ciała jest niezbędne do wykonywania pracy mięśniowej. W innym przypadku organizm nie ma siły  a mięśnie są osłabione.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Zalety diety ketogenicznej:

Dieta wysokotłuszczowa ma wpływ na greline czyli hormon głodu.  Rozsądnie prowadzona dieta ketogeniczna może sprzyjać redukcji stanów zapalnych oraz obniżać insulinooporność. Warunkiem jest jednak stosowanie dobrej jakości tłuszczy wspomagających te procesy. Dieta może wpływać korzystnie na ciśnienie krwi, wyrównywać poziom cholesterolu jak i wspomagać walkę z insulinoopornością poprzez normalizowanie cukru we krwi i zmniejszenie wyrzutów insuliny. Warto wspomnieć, że stan ketozy przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Poprzez pozyskiwanie energii przez organizm z własnych zasobów.

Wady diety ketogenicznej:

Mogą pojawić się bóle brzucha, refluks, wymioty, wzdęcia i zaparcia, z takimi problemami zmaga się około 20 % osób korzystających z diety. Jednak są to tylko problemy przejściowe.
Może pojawić się zakwaszenie organizmu, więc warto wprowadzić zabezpieczenie żołądka poprzez jego dokwaszenie. Zakwaszenie spowodowane nadmiernym powstawaniem ciał ketonowych takich jak aceton.

Ważne informacje

Stosując samodzielnie dietę ketogeniczną bez odpowiedniej wiedzy można popełnić wiele błędów, przez które wprowadza się organizm w błędny system żywieniowy.
Diety keto nie należy traktować jako swoistej odmiany żywienia i sposobu na zgubienie zbędnych kilogramów. Nie każdy może ją stosować. Nie zaleca się stosowania diety ketogenicznej w kamicy nerkowej, hipoglikemii oraz refluksie.

Mogą pojawić się niechciane konsekwencje zwłaszcza gdy dieta wprowadzona zostaje w sposób nagły bez odpowiedniego zabezpieczenia organizmu oraz suplementacji.
Przejście na dietę ketogeniczną powinno odbywać się pod okiem profesjonalistów. Najlepiej prowadzić ją pod kontrolą dietetyka.

Umów wizytę  i skorzystaj z pomocy, w wypadku osób z dysfunkcjami zdrowotnymi konieczny jest nadzór dietetyka klinicznego