Słysząc hasło- dieta wyobraźnia podsuwa dramatyczne wizje, pełne wyrzeczeń i zobowiązań. Zazwyczaj tylko krótko okresowych. Na myśl przychodzą nam niekoniecznie smaczne posiłki, dodatkowo spożywane w restrykcyjny sposób. Utarte w społeczeństwie przekonania, w temacie diety, jako jedynego skutecznego środka do realizacji celów w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów tworzą jej błędny obraz, a przecież nie taki diabeł straszny jak go malują.
Przede wszystkim dieta to styl życia, nie chwilowa przebieżka a życiowy maraton!
Wiele osób płaci wysoką cenę za szybkie i efektowne gubienie kilogramów, dzięki czasowym i bardzo restrykcyjnym dietom. Wracający jak boomerang efekt jojo to tylko jeden ze skutków nieodpowiedniego podejścia do żywienia. Przy okazji można zafundować sobie całą masę powikłań w postaci : rozregulowanej gospodarki hormonalnej, wolniejszej przemiany materii, wypadających włosów czy niskiej odporności, nie wspominając już o stanie psychicznym, który jest mocno skorelowany z prowadzonym stylem życia. Jedzenie powinno być przez nas traktowane jak swoiste paliwo, które odpowiednio zaopatrzy organizm we wszystkie wartościowe i niezbędne do dobrego funkcjonowania składniki odżywcze a przy okazji będzie smacznie przygotowane z ogólnodostępnych składników.
Czy wiesz, że złe nawyki żywieniowe są efektem większości chorób cywilizacyjnych? Okazuje się, że po wyeliminowaniu głównego czynnika jakim jest nieprawidłowy sposób odżywiania, można by uniknąć 80% chorób klinicznych związanych z układem krążenia i cukrzycy typu II.
Choroby, złe samopoczucie – Co mają wspólnego z jedzeniem?
Układ trawienny człowieka pod wpływem ewolucji został tak skonstruowany aby pozyskiwać energie z pokarmów”, większość ludzi po prostu je zamiast się odżywiać. Brak świadomych wyborów żywieniowych przyczynia się do złego samopoczucia oraz powstawania wszelakich stanów zapalnych w organizmie. Nasuwa się na myśl bardzo popularny, lecz aktualny slogan” Jesteś tym co jesz”.
Bez wątpienia to co wkładamy do naszych żołądków będzie adekwatnego do tego jak się czujemy.
Niewiele osób zdaje sobie sprawę z faktycznego połączenia mózgu z jelitami dzieje się to za sprawą nerwu błędnego u podstawy czaszki, tzw. nerw X. Stworzona oś odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie. Dwa ważne narządy współpracują ze sobą i wzajemnie się uzupełniają. Ich komunikacja odbywa się poprzez komórki układu immunologicznego i krwiotwórczego. Reagują one na sygnały – samodzielne, – lokalne, – dalekobieżne.
Bariera integralna osi mózgowo- jelitowej składa się z :
- mikrobioty jelitowej
- komórek śródbłonka jelitowego i erytrocytów
- naczyń układu limfatycznego
Należy wspomnieć też o poszczególnych układach, które znacznie wypływają na funkcjonowanie naszej osi. Wyróżniany:
- system hormonalny
- układ nerwowy
- podwzgórze- przysadka- nadnercza
Wszystkie te układu są ze sobą ściśle powiązane, oznacza to, że wpływ mikroflory jelitowej może być zaangażowany w odczuwanie lęku, zmienności nastrojów czy innych zaburzeń poznawczych.
Co nam utrudnia trzymanie diety – kompulsywne jedzenie, emocjonalne jedzenie
Otaczająca nas rzeczywistość wymusza bycie na pełnych obrotach, życie w biegu, przebodźcowanie, chroniczny stres to wszystko powoduje potrzebę znalezienia drogi do ujścia wszystkich napięć. Jest to jeden z powodu przez, które chętnie podgryzamy w ciągu dnia chrupkie przekąski. Sam akt gryzienia działa kojąco i rozładowująco, jest to swoisty rezonator dla mózgu.
Kompulsywne jedzenie ma podłoże
- nawykowe
- fizjologiczne
- emocjonalne
Czynniki emocjonalne i nawykowe wzajemnie się uzupełniają, tworząc błędne koło żywienia . Spożywając posiłek zostaje aktywowany w mózgu układ dopaminergiczny. Dodatkowo stymulowana jest synteza serotoniny w mózgu czyli tzw. hormonu szczęścia. Wpływa to na poprawę nastroju i mózg zapamiętuje to zdarzenie jako nagrodę. Niestety najczęściej odbywa się to poprzez spożycie produktów słodkich, które, dodatkowo wzmagają produkcję serotoniny. W pojawiających się sytuacjach stresowych bardzo często w woli rozładowanie napięcia sięgamy po coś na tzw. „ząb”. Powoduje to wytworzenie nawyku sięgania po jedzenie w poszukiwaniu krótkotrwałej ulgi. Jest to prosty mechanizm prowadzący do zaburzeń kompulsywnych . Działanie w ten sposób najczęściej wynika z braku umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami. Kształtuje to nawyk sięgania po jedzenie jako rekompensowania sobie swoich potrzeb emocjonalnych.
Metoda małych kroków w kierunku zminimalizowania nadmiernej stymulacji organizmu: wyciszenie urządzeń elektronicznych, zmniejszenie jasności ekranu smartfona, eliminacja żarówek dających zimne światło, medytacja/ relaksacja 15 min dziennie
Dobre/ złe nawyki żywieniowe
Niezaprzeczalnym faktem jest to, że wszyscy jesteśmy sumą swoich przyzwyczajeń, one definiują to w jaki sposób działamy i odbieramy otaczający świat. Powstają by zaoszczędzić mózgowi trudu i w jak najsprawniejszy sposób działać. Za schemat pewnych zachowań i jego utrwalenie odpowiada benefit w postaci dopaminy. Dane przyzwyczajenia mogą być korzystne dla naszego życia i zdrowia lub wręcz przeciwnie. Czynność wykonywana przez nas stale, zapisuje się fizycznie w mózgu. Nawyk jest czymś czego nie pozbędziemy się nigdy, możemy jedynie zastąpić go jakąś lepszą alternatywą. Na początku może wydawać się to trudne z czasem zapisuje się on w schemacie automatycznym. Dokonując wyborów żywieniowych można zacząć wprowadzać drobne zmiany, ukształtowane wcześniej nawyki będą ulegać przekształceniu. W realizowaniu tego pomocna może okazać się:
Metoda małych kroków
Polega ona na wprowadzaniu mniej radyklanych postanowień, najlepiej nie jednocześnie. Pozwoli to na spokojne kształtowanie się dobrych nawyków żywieniowych i zmianę w postrzeganiu diety jako katorżniczego narzędzia do gubienia zbędnych kilogramów. Zaledwie kilka zmian na samym początku drogi ku lepszemu samopoczuciu może zaskoczyć swoją skutecznością, bo przecież sęk tkwi w prostocie.
- Warto zwiększyć ilość przyjmowanych płynów, minimum 1,5 litra dziennie (wyłączając wszystkie kawy i herbaty), pić stosować zmineralizowaną wodę, w sytuacjach gdy sama woda wydaje się nuda można wykazać się kreatywnością i dodawać dowolne składniki w postaci – mięty, cytryny, bazylii, mrożonych owoców.
- Ograniczenie spożycia cukru, zwykłego białego kryształku, który bardzo często ląduje w gorących napojach. Warto z niego rezygnować kiedy służy tylko jak zbędny ulepszacz a dodatkowo ma wysoki indeks glikemiczny i aż 4 kcal na 1 gram produktu! Obecnie na rynku jest mnóstwo zamienników, które nie posiadają kalorii lub mają ich znacznie mniej. Stopniowo ograniczając cukier np. z 3 łyżeczek na 1, nawet nie zauważysz kiedy odczujesz brak potrzeby zwiększania tej ilości.
- Rezygnacja z niepotrzebnych dodatków w postaci panierek, dipów, gotowych sosów. Wszystkie te elementy są kolejna porcją kalorii, które tworzą swoiste opakowanie dla jedzenia, często zmieniając jego prawdziwy smak.
- Przy wyborze pieczywa kierowanie się nie tylko wyglądem ale i wagą, cięży pełnoziarnisty chleb na zakwasie jest lepszym rozwiązaniem niż pszenna biała bułka, która ma wysoki indeks glikemiczny i wcale nie sprawia, że uczucie sytości wzrasta.
- Ograniczenie spożycia soli. Może się to wydawać trudne, gdyżpoczucie smaku jest zaburzone poprzez sklepowe produkty przeładowane ilością soli. Dziennie spożycie nie powinno przekraczać 1 łyżeczki. Czytanie etykiet mieszanek przypraw to podstawa, w wielu przypadkach 2/3 produktu to czysta sól, w ramach ograniczenia można pominąć dodawanie kolejnej porcji z solniczki.
- Spożywanie jedzenia na mniejszych talerzykach! Jak oszukać mózg? Właśnie tak, optycznie może się wydawać całkiem spora objętość. Ten mały kroczek może sprawić, że zaczniesz jeść mniejsze porcje i najadać się do syta.
- Przemycanie dużej ilości świeżych warzyw, przynosi to same benefity w postaci dostarczanego błonnika i witamin. Usprawni to pracę jelit za czym idzie przyspieszony metabolizm. Dodatkowo warzywa mają niską kaloryczność, więc spożywanie ich w dużych ilościach nie wpłynie na proces przybierania na wadze.
- Spożywanie posiłków bardzo powoli, dokładne przeżuwanie i gryzienie, eliminacja rozpraszaczy podczas jedzenia. Jest to ważne nie tylko dla układu pokarmowego, który otrzyma jedzenie w odpowiednio rozdrobnionej formie ale i dla mózgu, który będzie miał szanse zakodować spożycie posiłku. W trakcie konsumowanie może nagle okazać się, że dotychczasowa ilość jedzenia jest za duża i poczujecie sytość znacznie wcześniej.
Nie zapominajcie, że to nie dane produkty sprawiają, że tyjecie a ich nadmiar!
Dieta to nie tylko to jak funkcjonujemy dziś, ale również jak będziemy sprawni na starość. Poznaj swój organizm poprzez zbilansowane żywienie oparte o różnorodne składniki. Dowiedz się na konsultacjach czego potrzebujesz by funkcjonować i czuć się lepiej. Jakie produkty warto jeść, czego unikać i jak zadbać o samego siebie. Nie bój się eksperymentować w kuchni, czerp przyjemność z jedzenia. Stosuj proste rozwiązania, które są niezwykle skuteczne, zacznij jeść jak geniusz stając się bardziej wydajny.
