Piramida zdrowego żywienia to graficzne przedstawienie zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Piramida zdrowego żywienia jest opublikowana w najnowszej formie przez Instytut żywności znajdujący się w Warszawie, poniżej jest najnowsza wersja z najbardziej aktualnym schematem żywienia i aktywności fizycznej.
Piramida zdrowego żywienia podzielona jest na kilka pięter, w której znajduję się każda grupa produktów niezbędnych do spożywania w codziennym menu. Najniższe piętra piramidy odzwierciedlają najbardziej istotne elementy piramidy, im wyżej tym poszczególne składniki danej grupy żywności powinny być spożywane ze zmniejszoną częstotliwością.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Zasady zdrowego żywienia na przestrzeni ostatnich lat uległy dużej zmianie, od niedawana w zaktualizowanej formie graficznej piramidy zaczęła pojawiać się aktywność fizyczna.
Codzienne aktywności zaczęły stanowić podstawę piramidy. Aktywność fizyczną stanowi codzienny spacer, chodzenie po schodach, czy przejażdżka rowerem. Regularność, codzienny ruch według instytutu żywności i żywienia umożliwi uniknięcie problemów zdrowotnych oraz umożliwi utrzymać prawidłową sylwetkę. Przestrzegając zaleceń składających się na piramidę zdrowego żywienia możesz przyczynić się do utraty wagi.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności
U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, odpowiednie nawodnienie oraz sen. Zaleca się picie wody często ale nie w dużych ilościach, nawet w momentach braku odczuwania pragnienia. Jest to istotne, gdyż odwodniony organizm nie jest w stanie odpowiednio funkcjonować.
Produkty spożywcze u podstawy naszej piramidy zdrowego żywienia podzielone są na owoce i warzywa oraz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Uwzględnić tu można grube kasze, naturalne płatki zbożowe, makarony pełnoziarniste.
Ten rodzaj żywności powinien być spożywany w największej ilości. Istotne jest aby warzywa i owoce spożywane były we właściwych proporcjach. Warzywa powinny stanowić 3-5 porcji dziennie, natomiast owoce spożywaj od 2-4 porcji dziennie. Są bogatym źródłem błonnika, składników mineralnych a także naturalnych przeciwutleniaczy.
Na tym samym szczeblu piramidy znajdują się produkty zbożowe, które powinny być składnikiem większości posiłków. Stosuj je zamiennie urozmaicając swój jadłospis o produkty pełnoziarniste. W przypadku osób z dolegliwościami spożycie węglowodanów z pełnego ziarna może nie być dobrym wyborem i tu zaleca się włączyć produkty zbożowe bardziej oczyszczone np. mąka biała.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności- piętro II
Wyżej znajdują się jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz oleje roślinne będące źródłem kwasów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich wpływ na zdrowie jest znacznie bardziej korzystniejszy niż tłuszcze zwierzęce. Ich spożycie powinno oscylować około 2-4 razy w tygodniu. Dobrym źródłem białka oraz kwasów omega 3 są tłuste ryby morskie, które stanowią ważny element wsparcia układu nerwowego i wzroku. Rośliny strączkowe mogą stanowić pełnowartościowe białko w Twojej diecie.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności- piętro III
Kolejny szczebel to nabiał i jego przetwory. Jeszcze kilka lat temu zalecano pić na noc 2 szklanki mleka, jako rzekome źródło dziennej porcji wapnia. Aktualnie w sklepach znajdujemy produkty mleko podobne, pozbawione wartości odżywczych i lepszym źródłem wapnia okazują się być zielone warzywa liściaste. Dodatkowo na tym samym szczeblu znajdziemy mięso, jeśli jest to chude mięso może być spożywane z większą częstotliwością w skali tygodnia. Jednak ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych np. szynki, kiełbasy, kabanosy.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności- piętro IV
Piramida zdrowego żywienia na swoim szczycie ma najmniej odżywcze produkty pozbawione składników mineralnych. W dniu codziennym unikaj spożycia cukru. Nie oznacza to rygorystycznego zakazu a raczej świadome dokonywanie zdrowszych wyborów żywnościowych. Słodki smak mogą zapewnić Ci zamienniki o wyższej jakości. Nie musisz rezygnować z czekolady, wystarczy, że mleczną zamienisz na gorzką czekoladę zjadając dwie kostki dziennie, które w zupełności wystarczą.
Podstawy w piramidzie zdrowego żywienia
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej umożliwia nam uporządkowanie poszczególnych składników odżywczych i produktów w codziennej diecie. Jednak na zdrowe odżywianie składają się jeszcze:
Częstość spożywanych posiłków– jest to kwestia bardzo indywidualna, ilość posiłków i odstępów między nimi jest mocno powiązana z trybem życia i zapotrzebowaniem na jedzenie oraz obecnością aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Wybieranie dobrych jakościowo produktów- oznacza to produkty minimalnie przetworzone, zawierające cenne składniki, źródła białka. Jak wiadomo im dłuższy skład na etykiecie żywności tym gorszy jakościowo produkt.
Odpowiednie nawodnienie- woda odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, warto wybierać wodę z zawierająca składniki mineralne np. magnez, wapń, sód, chlorki, siarczany, jod, fluor i żelazo.
Dobry jakościowo sen- unormowany rytm dobowy odgrywa kluczową rolę, wspomagając zachodzące podczas nocy procesy w organizmie. W nocy metabolizm zwalnia i w celu przyspieszenia go za dnia ważny jest odpowiedni odpoczynek i jakościowy sen, od 7-8 h.
Piramida Zdrowego Żywienia- podstawowe zalecenia
Uwzględniony wcześniej element aktywności fizycznej znajdujący się u podstawy piramidy jest istotną kwestią, a także aspekt normalizacji masy ciała. Kilka podstawowych zaleceń dla osób zdrowych.
- Jedz więcej: produktów zbożowych (z całego ziarna), więcej warzyw niż owoców, ryb zwłaszcza tłustych morskich, orzechów, nasion, pestek, nasion roślin strączkowych, żywności z niską zawartością soli. Staraj się włączyć do swojego jadłospisu więcej przypraw, używaj ziół. Zapewnią lepszy smak potraw a także są bogatym źródłem antyoksydantów.
- Jedz mniej: soli, słodzonych napojów, produktów wysoko z obecnością tłuszczy trans, przetworzonych produktów mięsnych, cukrów prostych. W miarę możliwości ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych i spożycie mięsa. Tłuszcze zwierzęce w nadmiarze zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy oraz chorób nowotworowych np. jelita grubego i prostaty.
- Zamieniaj: jasne pieczywo na te z pełnego ziarna (ciemne pieczywo), napoje słodzone oraz soki na wodę, mięso czerwone na drób dobrej jakości, ryby lub jaja, smażenie na głębokim tłuszczu, grillowanie, na gotowanie, duszenie, pieczenie. Staraj się zastępować utwardzone tłuszcze olejami roślinnymi.
Podsumowanie
Piramida zdrowego żywienia i aktywności została stworzona w celu przedstawienia idei prawidłowego odżywiania, przestrzegając zasad w niej zawartych można zwiększyć swoje szanse na zachowanie sprawności intelektualnej oraz dobrą kondycję psycho- fizyczną. Jeśli Twój dotychczasowy sposób żywienia odbiega znacząco od norm instytut żywności, chciałbyś poprawić swoje samopoczucie lub stan zdrowia ale nie do końca wiesz jak zastosować zasady piramidy i co należy spożywać, umów się na konsultacji online do dietetyka.
