Sportowcy by osiągać jak najwyższe wyniki w swojej dyscyplinie powinni odpowiednio odżywiać swój organizm. Dobrze skomponowane menu to paliwo dla osób aktywnych. Odpowiednia dieta sportowa umożliwia wykonywanie ciężkich jednostek treningowych niekiedy 2 razy dziennie zapewniając przy tym podaż energii na długie godziny.
Co powinna jeść osoba uprawiająca sport? Jakie produkty dostarczą energii?
Dieta dla sportowca- bądź w stanie stawiać czoła nowym wyzwaniom z dobrym samopoczuciem!
Dieta sportowca ogólny cel
Osoba uprawiająca sport amatorski czy zawodowy bez względu na wykonywaną dyscyplinę powinna utrzymywać optymalną masę mięśniową i kompozycję ciała. Indywidualne podejście do diety sportowca powinno uwzględniać: wykonywaną dyscyplinę, wiek, płeć, kondycję zdrowotną a także okres w jakim aktualnie znajduje się sportowiec. Osoba uprawiająca sport w odmienny sposób żywi się w czasie przygotowań do zawodów lub turnieju. Zazwyczaj w tym okresie schemat odżywiania się jest bardziej rygorystyczny. W niektórych sportach zawodnicy zobowiązani są do wypełnienia limitów wagowych, z tego powodu zdarza im się redukować masę ciała.
Wśród osób prowadzących aktywny tryb życia istotne jest aby procesy fizjologiczne zachodziły w poprawny sposób. Należy zwrócić uwagę na to, by pokryć zapotrzebowanie na właściwy bilans energetyczny oraz zadbać o dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Podczas sesji treningowych by organizmy sportowców mogły pracować na wysokich obrotach potrzebują dobrze skomponowanej diety, która umożliwi im czerpanie energii.
Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?
Sportowcy powinni dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, białko, węglowodany złożone:
Węglowodany – niezbędne paliwo w trakcie treningu, im bardziej aktywny aktywny tym większa jest Twoja masa mięśniowa co wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem energetycznym. Zaleca się by posiłek przed treningiem zapewniał dla organizmu od 1-4 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała, w zależności od długości wysiłku. Węglowodany złożone czy węglowodany proste? To zależy od rodzaju wysiłku, długości i intensywności treningu.
Przyswajalne białka: bodziec anaboliczny dla mięśni, proteiny odgrywają istotną kwestię w kontekście osiągnięć fizycznych szczególnie w sporach siłowych – sylwetkowych. Podaż białek optymalizuje działanie całego aparatu ruchowego w szczególności mięśni szkieletowych. Obecność odpowiedniej ilości protein w diecie jest głównym czynnikiem determinującym hipertrofię mięśniową (rozrost mięśni), a także zapewnia potreningową regenerację.
Zdrowe tłuszcze: pełnią istotną rolę gdyż są źródłem witamin, które zwiększają zdolność wysiłkowe. Do swojego bilansu kalorycznego warto włączyć kwasy tłuszczowe omega 3 (EPA I DHA). Obecność ich w diecie sportowca może poprawiać stan układu odpornościowego i zminimalizowanie ryzyka kontuzji, a także obniżać ciśnienie krwi.
Nawodnienie w diecie sportowca
Ogromne znaczenie w diecie sportowca jest ilość przyjmowanych płynów. Odpowiednie nawodnienie ma znaczenie. W celu przywrócenia prawidłowego bilansu wodnego należy zadbać o uzupełnienie ubytku wody jak i sodu po zakończonym wysiłku fizycznym. Wielu sportowców jest stale odwodnionych i wcale sobie tego nie uświadamiają. Pamiętaj, że jeśli w okresie między treningami zapomnisz uzupełnić utracone płyny w kolejnych dniach możesz spodziewać się poczucia znużenia, bóli głowy, zawrotów głowy i nudności.
W jaki sposób sprawdzać stan nawodnienia organizmu? Najprostszym sposobem jest monitorowanie koloru i objętości wydalanego moczu. O prawidłowym nawodnieniu organizmu świadczy jasnożółty barwa moczu i objętość około 300-420 ml/ 60 kg masy ciała.
Czym najlepiej się nawadniać?
Oprócz standardowej wody świetnie sprawdzą się napoje izotoniczne, produkty bogate w poszczególne składniki odżywcze to:
Woda kokosowa- zawiera bioaktywne enzymy usprawniając pracę układu pokarmowego, dodatkowo ułatwia trawienie i przyspiesza metabolizm. Zawiera elektrolity i węglowodany. (Ich skład ilościowy przypomina ludzkie osocze, dlatego bardzo dobrze nawadnia organizm.)
W skład wody kokosowej wchodzą składniki mineralne: sód, potas, wapń, fosfor, magnez , żelazo, cynk, miedź, mangan.
Sok z aloesu – zawiera aminokwasy, enzymy, witaminy, minerały i przeciwutleniacze –Dostarcza między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B (w tym B12), wapnia, magnezu, selenu, potasu, żelaza i miedzi. Aloes zaliczany jest do adaptogenów, który zwiększa naszą odporność na stres.
Sok z karczocha– jest niskokaloryczny, dostarcza nam przede wszystkim cynaryny obniżającej tzw. zły cholesterol. Karczochy są źródłem antyoksydantów, sok nie tylko nawadnia organizm, wzmacnia układ odpornościowy i doskonale reguluje przemianę materii.
Podstawa diety sportowca- suplementy diety
Witamina D3 -(spożywana z tłuszczami raz dziennie – ważne, żeby była w formie żelowej lub olej. Stosować od 5 do 10 tysięcy jednostek).
- stymuluje syntezę białek w komórkach mięśniowych – w efekcie następuje szybszy rozrost mięśni
- bierze udział w wytwarzaniu miazyny, aktyny i troponiny – białek odpowiedzialnych za siłę mięśniową;
- stymuluje produkcję białek transportujących fosfor i wapń do komórek mięśniowych, co wpływa na siłę skurczu mięśni oraz zaopatruje je w energię;
- pobudza produkcję testosteronu, hormonu o silnym działaniu anabolicznym, poprzez namnażanie jego receptorów w mięśniach; im więcej w organizmie witaminy D, tym stężenie testosteronu jest większe
- bierze udział w procesie mineralizacji kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia – dzięki temu układ kostny jest silniejszy, bardziej odporny na urazy.
Dieta dla sportowca- Ashwagandha
Suplement zwiększa tolerancje na stres powstały podczas treningu. Może wpływać na wzmożoną senność stąd konieczna jest odpowiednia dawka i pora przyjmowanego suplementu.
· Wspomaga regeneracje organizmu
· Łagodzi stany zapalne co przekłada się na zminimalizowanie ryzyka kontuzji
· Może zwiększyć wydzielanie insuliny i poprawić wrażliwość w komórkach mięśniowych
· Znacznie poprawia napięcie mięśniowe
· Dodaje energii oraz witalności
Dieta dla sportowca- beta alanina
Dla kogo?
W szczególności poleca się suplementowanie osobom trenującym sporty wytrzymałościowe -sporty walki, sporty siłowe czy sprinterom.
Beta- alanina w sportach wyczynowych może powodować:
zmniejszenie zmęczenia mięśni po aktywności fizycznej (obniżenie ryzyka zakwaszenia)
- poprawa wydajności treningowej i wydolność organizmu
- wzrost beztłuszczowej masy ciała i masy mięśniowej
- poprawa siły w mięśniach
- zmniejsza zmęczenie mięśni
- zwiększa karnozynę w mięśniach, która przyczynia się do budowania masy mięśniowej
- zwiększona wytrzymałość
Dieta redukcyjna a utrata masy ciała (robienie wagi)
W wielu sportach obowiązują limity wagowe, sportowcy są zobowiązani zredukować tkankę tłuszczową niekiedy tkankę mięśniową do odpowiedniej parametrów. Istotne jest aby proces przeprowadzić w prawidłowy sposób by nie wpłynąć negatywnie na samopoczucie i zdrowie sportowca.
WAŻNE!
Robienie wagi to nie typowa redukcja, w której obowiązuje deficyt kaloryczny przez pewien okres czasu. Jest to proces, w którym należy umiejętnie manipulować glikogenem i wodą w mięśniach oraz treściami żołądkowymi. Podczas robienia wagi może wystąpić spadek koncentracji, uczucie zmęczenia i ogólne osłabienie organizmu. By tego uniknąć osoba uprawiająca sport powinna skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który ustabilizuje jej żywienie tak by miała dobre samopoczucie oraz zmieściła się w limicie wagowym.
Dieta sportowca- o czym należy pamiętać
W procesie utraty wagi kluczowy jest końcowy okres, w którym sportowiec powinien szczególnie przestrzegać kilku zasad. Między innymi zmniejszyć ilość błonnika w końcowej fazie, jedzenie zbyt dużej ilości warzyw bogatych w błonnik- daje efekt odwrotny ściąganie wody z jelita przez co ciężej nam zrobić wagę.
Warto na ostatnie 3 dni zmniejszyć ilości błonnika, powinno się jeść mniej ale wysoko energetycznie (nie głodzić się!). W tym okresie w diecie sportowca powinny się znaleźć zdrowe tłuszcze, przede wszystkim awokado, orzechy, olej MCT.
Polecam odstawić wszystkie warzywa strączkowe, kapustne, które mogłyby powodować wzdęcia i problemy żołądkowe. Warto jeść lekkie warzywa np. sałata, ogórek, papryka, pomidor, marchew, cukinia o niskim indeksie glikemicznym .
Zdarza się, że sportowcy zbyt wcześnie ucinają picie wody. (Jest to kwestia indywidulna, trzeba dokonywać prób i błędów, żeby wyczuć swój organizm, przy czym nie zawsze będzie reagował tak samo). Odwodniony długotrwale organizm, może spowodować efekt odwrotny w postaci ponownego nagromadzenia się wody.
4.NIE WYSYPIANIE SIĘ= WYŻSZY KORTYZOL= RETENCJA WODY
Umów się na konsultacje sportowe. Otrzymasz plan żywieniowy , w którym dietetyk dostosuje ogólne zapotrzebowanie energetyczne do stanu organizmu, aktywności fizycznej.
Dieta dla sportowca- catering dietetyczny- czy warto?
Wśród osób aktywnych zapanował trend stosowania gotowych posiłków jakie oferuje catering dietetyczny. Dieta pudełkowa jest należy do bardzo wygodnych form żywienia się. Na rynku cateringów dietetycznych mamy wiele wariantów diet w tym dedykowane dla sportowców. Dieta sportowa z cateringu czy domowa? Przeczytaj Dieta domowa czy catering dietetyczny?
Dieta sportowa- podsumowanie
Zbilansowana dieta przyczynia się do poprawy wydolności fizycznej. Dobrze zaplanowana dieta dla sportowca jest wsparciem dla każdego rodzaju uprawianego sportu. Oczywiście zapotrzebowanie energetyczne może się różnić. Jednakże powinno sprzyjać skutecznej regeneracji, zmniejszać ryzyko przetrenowania oraz pomóc w osiągnięciu jak najlepszych wyników. Prawidłowe odżywianie to takie, które jest indywidualnie dostosowane do potrzeb osoby aktywnej.
