Znaczenie węglowodanów w diecie:
Węglowodany są niezbędne, iż stanowią pełnowartościowe paliwo do pracy układu nerwowego oraz pracy mózgu. Dzielą się na cukry proste (monosacharydy, jednocukry) oraz cukry złożone (dwucukry, disacharydy, wielocukry, polisacharydy).
- usprawniają funkcjonowanie układu odpornościowego
- biorą udział w regeneracji masy mięśniowej
- mają istotne znaczenie w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego
- biorą udział w budowie błon komórkowych
- są najtańszym źródłem energii, węglowodany zaraz obok tłuszczów stanowią główne
- źródło energii w organizmie (1 g cukrów dostarcza 4 kcal)
Na czym polega dieta węglowodanowa?
Dieta jest modelem żywienia, który został utworzony w ramach alternatywy dla innych diet np. wysokotłuszczowych (dieta ketogeniczna) , wysokoproteinowych, lekkostrawnych. Założenia diety węglowodanowej opierają się na stosowaniu w codziennym jadłospisie produktów bogatych w cukry złożone oraz cukry proste w odpowiedniej ilości. Dieta węglowodanowa może wspomóc zachowanie szczupłej sylwetki, ale także mogą stosować ją osoby chcące zwiększyć masę mięśniową (przy odpowiedniej podaży białka w diecie).
Rodzaje diety węglowodanowej:
Dieta wysokowęglowodanowa (High carb)
Znana również pod nazwą high carb. W głównej mierze przeznaczona jest dla osób aktywnych fizycznie, z powodu zwiększenia ilości węglowodanów w ciągu dnia. U osób mniej aktywnych dzienna porcja 50-70 % cukrów mogłaby być za duża i organizm zaczął by odkładać energię w postaci tkanki tłuszczowej. Spożycie węglowodanów w nadmiarze, głównie sacharozy, która jest obecna w słodyczach i nie zostaje spalona przekształca się w tkankę tłuszczową. Dlatego dieta high carb polecana jest dla osób wysoce aktywnych, które mają wyższe zapotrzebowanie na energie.
Dieta niskowęglowodanowa
Założeniem diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie węglowodanów poniżej zalecanych normy żywienia, czyli każda dieta poniżej 45% energii dostarczanej z cukrów będzie dietą niskowęglowodanową. Zalicza się do niej dietę ketogeniczą.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Wskaźnik pozwala ocenić zawartość węglowodanów w pożywieniu oraz wzrost poziomu cukru we krwi. Produkt o niskim IG nie powodują wahań poziom glukozy. Co oznacza, że spożywając takie produkty nie miewamy nagłych napadów łaknienia w ciągu dnia. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że produkty o wysokim IG są niezdrowe czy szkodliwe, a produkty o średnim są zdrowe. Wszystko zależy od tego w jakim czasie i celu chcemy spożyć dany produkt. Warto wiedzieć, że im niższy indeks glikemiczny, tym dany produkt będzie wolniej przekształcać się w glukozę, organizm dostanie mniej energii ale za to będzie ją uwalniać przez dłuższy czas, nawet do kilku godzin. Przeczytaj więcej o diecie z niskim indeksem glikemicznym.
Spożycie węglowodanów- jakie wybrać?
Chcąc uzupełnić węglowodany w diecie powinniśmy sięgać po
Produkty zbożowe, pełnoziarniste:
- żytnie pieczywo,
- płatki owsiane (najlepiej owsiane górskie lub żytnie),
- otręby,
- ryż brązowy,
- grube kasze,
- razowy makaron
Warzywa strączkowe– głównie nasiona roślin strączkowych groch, soja, fasola, soczewica czerwona, zielona soczewica.
Owoce np. banany, jabłka, pomarańcze, a także owoce suszone szczególności suszone morele, które mają bardzo niski IG.
Podstawowe zasady diety węglowodanowej:
- Węglowodany powinny stanowić od około 50- 65 % dziennego zapotrzebowania.
- Komponowane posiłki powinny zawierać produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym oraz średnim indeksie glikemicznym. Przeczytaj więcej o diecie z niskim indeksem glikemicznym.
- Powinniśmy dostarczać pełnowartościowe produkty dla naszego organizmu, zawierające podaż błonnika. Najwięcej ilości błonnika posiadają produkty roślinne. Są cennym źródłem witamin i składników mineralnych.
- Dieta wysokowęglowodanowa wyklucza częste spożywanie cukrów prostych w dużych ilościach o małej zawartości błonnika i witamin. Między innymi mąka pszenna, cukier gronowy, słodzone napoje gazowane, słodkie gotowe przekąski.
- Nie należy często spożywać produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych. (fast foody, żywność wysoko przetworzona). Należy jednak pamiętać, że tłuszcz pełni istotną rolę, jest niezbędny do wchłaniania witamin z pożywienia. Nie unikaj więc produktów zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.
Zastosowanie diety wysokowęglowodanowej
Dietetyka sportowa- dieta węglowodanowa
Ilość węglowodanów w diecie sportowca jest zależna od uprawianego sportu, mogą ulegać zmniejszeniu lub zwiększeniu. Polecam przeczytać o metodzie carb back loading. Jednak obecność węglowodanów w diecie powinna stanowić podstawę, gdyż stanowią one źródło energii. W trakcie jednostek treningowych traci się znaczące ilości glikogenu i konieczna jest odpowiednia podaż węglowodanów w celu uzupełnienia utraconych zasobów i przyspieszenia regeneracji mięśni. Wśród osób aktywnych fizycznie węglowodany spożywane w odpowiednim czasie przed treningiem pozwalają wydłużyć wysiłek nawet o godzinę, a u sportowców wyczynowych powyżej godziny.
Pracownicy biurowi na diecie węglowodanowej
W przypadku osób pracujących umysłowo węglowodany stanowią ważny element diety. Intensywna praca umysłowa w ciągu np. 7-8 godzin pracy może zużywać nawet 750- 800 kcal, to prawie taki sam wynik jak po solidnym 1 godzinnym treningu. Kiedy nie zadbamy o podaż węglowodanów możemy odczuwać dekoncentrację, zawroty głowy, ospałość. Uzupełnianie zasobów zapewni odpowiednią ilość energii do dalszej umysłowej pracy.
Przykładowy jadłospis diety węglowodanowej
I śniadanie– placuszki jaglane
Drugie śniadanie – kawałek ciasta bananowego
Obiad – strogonow wołowy z kaszą
Podwieczorek– owoce np. suszone figi, śliwki 100 g
Kolacja – zupa krem z batatów, pasta z papryki na ciemnym pieczywie
Przepis na pastę:
- czerwona papryka 2 sztuki
- olej rzepakowy 2 łyżki
- ciecierzyca z puszki 400 g
- musztarda rosyjska 2 łyżeczki
- masło orzechowe 1 łyżka/ pasta tahini
- przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka, kumin
Przygotowanie:
Papryki układamy na papierze do pieczenia, wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni, pieczemy przez 20/30 min. Kiedy skórka się przypiecze, następnie wkładamy do naczynia, przykrywamy paprykę talerzem i czekamy aż zaparuje. Dzięki temu będzie łatwiej pozbyć się skórki z papryki. Ostudzoną przekładamy do wysokiego naczynia, dodajemy resztę składników i blendujemy do uzyskania gładkiej pasty. Podajemy na ciemnym pieczywie.
Podsumowanie
Dieta węglowodanowa jest jedną z wielu opcji żywienia. Nie zapominaj, że dieta to jednak styl życia i tylko zrównoważone, zbilansowane posiłki, zawierające pełnowartościowe produkty dostarczą dla Twojego organizmu podstawowych składników mineralnych i witamin. Dzięki czemu będziesz czuć się dobrze a Twój organizm odwdzięczy Ci się w postaci wymarzonej sylwetki.
