fbpx Skip to main content

Woda- fundamentalne znaczenie

Woda jest jedynym z najistotniejszych składników ludzkiego ciała. Stanowi około 55% masy ciała u kobiet i do 60% u mężczyzn, a wraz z wiekiem jej zawartość obniża się. Jest obecna we wszystkich tkankach, komórkach, narządach, jest głównym składnikiem krwi. Woda pełni funkcje transportera dla składników odżywczych, enzymów i hormonów. Reguluje temperaturę ciała, ma wpływ na pobudzenie procesów trawienia jest rozpuszczalnikiem elektrolitów oraz istotnych związków powstających w procesach metabolicznych.

jaka woda dla sportowcówCo powoduje znaczna utrata wody z organizmu? Jak i kiedy się nawadniać?

Prawidłowe nawodnienie organizmu

Płyny odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza wśród sportowców, których ciała narażone są na intensywny wysiłek. Zapotrzebowanie na wodę jest u każdej osoby inne, determinujące czynniki to wiek, płeć i temperatura ciała. U sportowców potrzeba picia wody jest ściśle skorelowana i zależna od poziomu aktywności fizycznej. Trening zwiększa pragnienie, zwłaszcza taki wykonywany w wysokich temperaturach.
Podczas niego organizm traci pewną ilość płynów, nie tylko w postaci potu, lecz jako parę wodną, która jest wydychana w powietrze. W skutek czego następuje utrata wody i elektrolitów.

Utrata płynów

W ciągu dnia w ciele człowieka zachodzą procesy, dzięki którym wydalana jest określona ilość płynów. Poprzez skórę wydalamy około 500-600 ml, wraz z moczem około 1300-1500 ml, płuca to 300-400m oraz wraz z kałem około 100 ml wody. Całodniowy bilans utraty płynów przeciętnej osoby to 2000-2500 ml.
Jeśli chodzi o sportowców wynik może się różnić. W trakcie ciężkiej jednostki treningowej
np. podczas upalnych dni czy w wilgotnych warunkach można tracić nawet do dwóch litrów wody. Jest to też bardzo indywidualna kwestia, ponieważ niektóre osoby mogą pocić się obficiej – zależy to częściowo od masy ciała, wzrostu czy poziomu kondycji. Przyjmuje się w przybliżeniu, że każdy utracony kilogram to utracony litry wody.

Ilość utraconych płynów zależy od:

  • intensywności aktywności fizycznej
  • czasu trwania treningu
  • wilgoci i temperatury otoczenia
  • chemii danego organizmu

Odwodnienie- jakie są skutki odwodnienia?

Niski poziom nawodnienia organizmu jest zagrażający dla zdrowia. Kiedy można mówić o odwodnieniu?
Gdy odczuwamy pragnienie prawdopodobnie już w jakimś stopniu odwodnieni.

Najczęstsze objawy odwodnienia to: suchość ust, gałek ocznych, pojawiają się skurcze mięśni, bóle głowy i problemy z koncentracją, a czas reakcji na bodźce jest wydłużony prawdopodobnie utraciliśmy 1-5 % wody.
Jeśli przez dłuższy czas nie dostarczamy wody do organizmu dochodzi do upośledzenia regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Deficyt płynów powoduje zmniejszenie ilości wydalanego moczu, a organizm ma większą trudność w usuwaniu toksycznych związków przemiany materii.

  • Wzrost masy ciała– poprzez odbieranie pragnienia jako głód niektórzy jedzą dużo więcej w efekcie skutkuje to powiększeniem masy ciała.
  • Zwiększone ciśnienie– brak wody ma wpływ na gęstość krwi i słabszą pracę organów (głównie serca)
  • Zmęczenie, bóle głowy– długotrwały brak wody powoduje zawroty głowy, rozdrażnienie
  • Problemy z wypróżnianiem– brak wody powoduje powolne przesuwanie się treści jelitowej, skutkuje to zazwyczaj zaparciami.

Odwodnienie i wydolność

Czy wysoki stopień odwodnienia wpływa na wydolność organizmu? W dużym stopniu tak, jednak wbrew powszechnym stwierdzeniom odwodnienie do 3-4% utraty masy ciała może być dobrze tolerowane przez organizm i nie wpływać znacznie na wyniki. woda dla sportowcówBadanie triatlonistów biorących udział w zawodach Ironman w Australii w 2006 roku wykazało, że bardzo duże straty płynów w wysokości aż do 3% masy ciała – nie miały niekorzystnego wpływu ma wydolność. Niewielka była też zmiana temperatury ciała, a pozostałe elementy składające się na pomiar odwodnienia były w normie. Jednak nie wszyscy naukowcy się z tym zgadzają, zdania w tym temacie są bardzo podzielone.

 

Odpowiednie nawodnienie organizmu- jak sprawdzić?

Wielu sportowców cierpi na lekkie odwodnienie nie zdając sobie z tego sprawy. Najprostszym sposobem na wyliczenie zapotrzebowania na wodę to 1 kcal diety= 1 ml wody. Oznacza to, że przy braku aktywności fizycznej powinniśmy uzupełniać 2-2,5l wody/ dobę. Sportowcy powinni doliczyć do tego płyny, które zostały utracone w trakcie treningu.

Ocena stanu nawodnienia organizmu zazwyczaj polega na kontroli moczu. Sprawdza się jego kolor i objętość. W przypadku moczu o kolorze jasnosłomkowym uznaje się, że nawodnienie jest na optymalnym poziomie. Natomiast barwa jaskrawożółta może świadczyć o wysokim stopniu odwodnienia.
Drugą metoda sprawdzenia, która jest znacznie bardziej dokładna to pomiar osmolalności lub gęstości moczu z użyciem osmometru. Wysoka osmolalność może świadczyć o gorszym nawodnieniu. Wynik badania pokaże nam stężenie sodu, potasu, chlorku oraz glukozy i mocznika w osoczu krwi, moczu oraz kale. Takie badanie najlepiej wykonać w labolatorium.

woda dla sportowcówPrawidłowe nawodnienie- co pić przed treningiem?

Warto dobrze nawodnić organizm przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Na czas 2 godzin przed aktywnością sportowiec powinien wypić około 500-600 ml płynu, który zawiera podaż węglowodanów. Istotny jest odpowiedni czas, gdyż wypicie takiego samego napoju na 30-40 min przed aktywnością może spowodować wyrzut insuliny, co objawi się uczuciem senności
i zmęczeniem.

Nawodnienie organizmu- co pić w trakcie treningu?

Zaleca się by w trakcie trwania aktywności pić średnio 200 ml płynów co 20 minut małymi łykami. Całościowo spożywane ilości wody podczas treningu powinny zależeć od długości jednostki- gdy czas jest wydłużony woda powinna być wzbogacona o węglowodany i elektrolity. Dobrze sprawdzą się też napoje izotoniczne, które zwiększają zdolności wysiłkowe organizmu. 

Odpowiednie nawodnienie organizmu- ile pić po treningu?

Według naukowców w celu dobrego nawodnienia niezbędne jest uzupełnienie płynów po zakończonej sesji treningowej w czasie nie dłuższym niż 8-12 godzin. Należy pamiętać, że ilość uzupełnionych płynów powinna być większa od ilości utraconej wody.

Nawodnienie organizmu- jak wyrobić nawyk picia wody?

Składamy się z sumy własnych przyzwyczajeń, to właśnie one najczęściej definiują sposób w jaki działamy. Nawyki stworzone są po to by automatyzować wiele czynności i zachować energię dla mózgu na robienie kolejnych czynności. Jest to poniekąd związane z wyuczeniem niektórych zachowań. Mogą być one korzystne lub niekorzystne dla stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Brak wyrobionego nawyku picia wody prowadzi do odwodnienia i wielu skutków ubocznych jak już zostało to wyżej nadmienione.

nawyk picia wodyJak wyrobić dobry nawyk picia wody?

Najlepszym sposobem by dana czynność została utrwalona to powtarzalność. Stosuj te sposoby na picie wody przez miesiąc:

  1. Po przebudzeniu zamiast sięgać w pierwszej kolejności po kawę lub inne napoje- wypij szklankę wody mineralnej. Najlepiej, kiedy woda jest lekko ciepła z dodatkiem cytryny i miodu. Taki napój przygotuje Twój układ trawienny do dalszej pracy w ciągu dnia.
  2. Nie smakuje Ci zwykła woda? Rozwiązaniem na to są wody smakowe. Możesz mineralną wodę zblendować z mrożonymi owocami, listkami mięty lub zastosować gotowe soki owocowe, które rozcieńczysz z wodą.
  3. Zainstaluj aplikacje przypominającą o piciu odpowiedniej ilości wody. Apka w ustalonych przez Ciebie godzinach będzie przypominać Ci o spożyciu płynów.
  4. Postaw butelkę wody w swoim domu w miejscu, w którym spędzasz sporą ilość czasu lub jest często przez Ciebie odwiedzane. Analogicznie możesz zrobić na swoim stanowisku pracy. Postawienie butelki w widocznym miejscu może być dobrym przypomnieniem do picia wody.
  5. Picie wody przed większymi posiłkami– postaraj się pić szklankę wody (około 250-330ml) 30 minut przed i po każdym posiłku.
  6. Kup butelkę filtrującą– jest to bardzo przydatny gadżet, który możesz zawsze zabrać ze sobą i w razie potrzeby skorzystać z wody kranowej.

Źródło: J. Mizera, K. Mizera, Dietetyka Sportowa, Galaktyka, 2017, [102-109]

Zobacz podobne artykuły:
Psychologia Sportu

Beta alanina w dietetyce sportowej

Dieta sportowa- najważniejsze elementy