Przyszedł czas na dokładne wyjaśnienie o co chodzi z dieta ketogeniczną. Wiele osób błędnie interpretuje spożywanie tłuszczy, które mają na celu wspomóc organizm w wielu chorobach ale również w walce z odchudzaniem. Efekty są odwrotne i pozostaje frustracja!
Chodź wytłumaczę Ci najprościej jak się da jak postępować i na czym polega dieta ketogeniczna.
Poznaj znaczenie „Dieta keto”
Myślę, że warto zacząć od wyjaśnienie samego określenia diety jako diety ketogenicznej. Głównym celem diety ketogenicznej jest stopniowe wejście w stan ketozy. Stąd nazwa „keto”. W praktyce oznacza to, że organizm zaczyna czerpać energię do życia nie z cukrów (węglowodanów) przyjmowanych z pożywienia tylko z tłuszczu. Do ketozy dochodzi wtedy, gdy organizm szybko metabolizuje kwasy tłuszczowe i przekształca je w ciała ketonowe. Stanie ketozy następuje wtedy, kiedy stężenie ciał ketonowych we krwi przewyższa stężenie glukozy.
Dieta ketogeniczna jak działa na organizm?
Dieta ketogeniczna budzi wiele kontrowersji i można usłyszeć wiele złych opinii względem jej stosowania. Zła sława prawdopodobnie ma swoje źródło w nieodpowiednim stosowaniu diety przez osoby bez przygotowania i wiedzy.
Jednak są też pozytywne głosy, dzięki coraz to większej ilości badań naukowych potwierdzających skuteczność zostaje łagodniej traktowana i zalecana przez dietetyków klinicznych swoim pacjentom w planach żywieniowych.
Będąc na keto diecie można zgubić nadprogramowe kilogramy. Adaptacja ketogeniczna pozwala na wydajnie korzystanie ze zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej.
Można też spotkać się z opinią, że ketoza to remedium na choroby XXI wieku. Mam na myśli otyłość, zespół metaboliczny, cukrzyca typu II, insulinooporność itp.
Dieta ketogenna ma szerokie zastosowanie, zaczynając od obniżenia wysokiego cholesterolu kończąc na leczeniu epilepsji. Pod warunkiem, że dieta wysokotłuszczowa będzie prawidłowo przeprowadzona pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Kiedy dieta ketogenna najlepiej się sprawdzi?
Są trzy sytuacje kiedy zastosowanie diety keto jest jak najbardziej odpowiednie i nie wyrządzi szkód dla organizmu. Ograniczenie węglowodanów przynosi pożądane korzyści w przypadku, gdy:
- osoba cierpi na jednostkę chorobową, w której ograniczenie lub całkowita eliminacja węglowodanów może przyczynić się do poprawy zdrowia
- osoba zmaga się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i wymaga diety, która będzie normalizować poziom cukru w organizmie
- osoba np. sportowiec wymaga szybkiego zredukowania masy ciała i jego organizm dobrze toleruje wejście w stan ketozy
Zanim będziesz na diecie ketogenicznej
Jeśli jesteś osobom zdrową i myślisz o przejściu na dietę o wysokiej zawartości tłuszczu zacznij od konsultacji u doświadczonego dietetyka. Zleci Ci odpowiednie badania, które umożliwią ocenę czy wdrożenie takiego systemu przyniesie Ci korzyści przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia.
Podstawowe założenia i zasady diety ketogenicznej
Najprościej określając główne zasady diety ketogenicznej- dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu produktów wysokotłuszczowych i ograniczeniu węglowodaów. Proporcje makroskładników w diecie zazwyczaj oscylują między 15-20 % białka, 30- 40% węglowodany oraz 75- 80% tłuszczów. Jest to przykładowy rozkład, który może ulegać zmianom, indywidualny dobór powinien być dopasowany z pomocą dietetyka.
Zacznij od keto adaptacji
Osiągnięcie ketozy to nic innego jak przestawienie metabolizmu na pobieranie energii z kwasów tłuszczowych. Adaptacja to proces, w którym głównym źródłem energii powinny stać się tłuszcze zamiast węglowodanów w postaci glikogenu. Czas trwania przestawienia organizmu jest uzależniony od kilku czynników- kondycja, tryb życia, prawidłowy rytm dobowy. Przeczytaj więcej o keto- adaptacji.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogenna to dieta eliminująca spożycie węglowodanów. Podstawę zwiększenie podaży tłuszczów pochodzący z roślin oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Produkty, które należy ograniczyć:
- produkty pszenne np. pieczywo, makarony
- produkty zbożowe np. płatki owsiane, otręby
- słodycze, napoje gazowane, soki owocowe
- owoce (dozwolone są te o niskiej zawartości węglowodanów – głównie owoce jagodowe)
- suplementy, które dostarczają większe ilości węglowodanów czyli batony energetyczne, izotoniki, koncentrat białka serwatkowego
- alkohol- mimo, że niektóre alkohole mają niższe zawartości węglowodanów np. wódka czy gin to do metabolizm po spożyciu alkoholu zajmie się w pierwszej kolejności spalaniem cukrów zapominając o spaleniu tłuszczów.
Główne źródło energii na diecie ketogenicznej
Szczególnie zalecane jest spożycie zdrowych tłuszczów o wysokiej jakości, tłoczonych na zimno. Na przykład: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej lniany.
Źródło białka powinny stanowić tłuste ryby, sery, owoce morza. Tłuste mięsa (w ilościach ograniczonych, raczej w formie dodatku)
Warto włączyć w swój codzienny jadłospis te produkty: Awokado, jaja z chowu ekologicznego (żółtka), tłuste ryby, masło, olej MCT, masło, masło klarowane, orzechy.
Dobrym źródłem energii jest wysokojakościowa gorzka czekolada.
Podstawowe błędy podczas stosowania diety ketogenicznej
- Przede wszystkim źle zbilansowana dieta ketogeniczna, posiadająca za dużą podaż węglowodanów. Spożycie węglowodanów powinno być na najniższym poziomie. Nie należy zapominać, że wiele gotowych produktów zawiera w sobie cukry. Zaleca się sprawdzać etykiety i korzystać z jak najmniej przetworzonego jedzenia.
- Nieodpowiedni wybór tłuszczy w diecie ketogenicznej. Nie każdy tłuszcz jest sobie równy. Można wprowadzić się w stan ketozy korzystając ze słabej jakości tłuszczy np. trans, które są utwardzane ale odbije się to na naszym zdrowiu. Zbyt duże spożycie tłustego mięs, które obfituje w tłuszcze nasycone jest również nieodpowiednie. Warto więc wybierać jako źródło energii wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Brak cierpliwości. W diecie ketogenicznej należy się w nią uzbroić. Oczekiwanie na szybkie efekty może tylko przyprawić o frustrację, pamiętajmy więc, że adaptacja do stanu ketozy wymaga czasu oraz odpowiedniego przeorganizowanie swojej diety.
- Brak suplementacji w diecie keto! To jeden z najczęściej powielanych błędów. Nie zapominajmy, że jest to dieta eliminacyjna i organizm potrzebuje wsparcia w postaci suplementów. Podczas diety dochodzi do deficytów witamin: witamina C, tiamina (B1), pirydoksyna (B6), kwas foliowy.
Dieta ketogenna w dietetyce sportowej
Ten sposób odżywiania sprawdzi się wśród aktywnych ale tylko w konkretnych przypadkach. Dieta ketogeniczna może być doskonałym narzędziem do uzyskania szybkiej redukcji masy ciała w krótkim czasie. Jeśli mowa o sportach wytrzymałościowych, kiedy zawodnik potrzebuje zmieścić się w dany limit wagowy to obcięcie węglowodanów kilka dni przed ważeniem może okazać się bardzo pomocne. Warto mieć na uwadze to, że zastosowana w nieodpowiednim czasie może obniżyć zdolności wysiłkowe sportowca. Pozbycie się zapasów glikogenu z mięśni jest pomocne w kontekście ubytku masy ciała ale też może wystąpić spadek energii.
Dietą ketogeniczną należy posługiwać się umiejętnie, jeśli decydujemy się na wprowadzenie jej to polecam zastosować 3 dni przed startem/ ważeniem i zmniejszyć podaż węglowodanów w diecie do mniej niż 50 gram na dobę. Przygotowujesz się do zawodów, chcesz zbilansować swój plan dietetyczny i przy tym nie odczuć spadku energii? Skorzystaj z pomocy i umów się na wizytę.
Ile czasu można być na diecie ketogenicznej?
Uważam, że to bardzo indywidualna kwestia. Jeśli będąc długo na diecie ketogenicznej czujemy się dobrze, nasze wyniki badań są dobre i dieta nas nie nudzi to nie ma przeciwskazań do kontynuowania diety. Warto jednak mieć świadomość, że po okresie adaptacyjnym nasz organizm może odczuwać znaczną poprawę, przypływ energii, dobrze spalać tkankę tłuszczową i potrzebować zdecydowanie mniej snu. Jednak w wielu przypadkach po tym czasie następuje spadek formy, może pojawić się zmęczenie i inne objawy występujące przy dłuższym stosowania diety ketogenicznej. Z tego właśnie powodu nie powinniśmy trzymać się kurczowo jednego schematu żywieniowego, zwłaszcza, kiedy organizm zaczyna wysyłać znaki ostrzegawcze.
Suplementy w diecie ketogennej
Korzyści zdrowotne suplementacji można zapisać na bardzo długiej liście. Rozpoczynając dietę ketogenną warto rozważyć przyjmowanie probiotyków, które wspomogą organizm w
- produkcji enzymów trawiennych
- poprawie absorbcji tłuszczów (które są podstawą w diecie ketogenicznej)
- polepszą wchłanianie i przyswajanie witamin
- wspomogą przemianę materii
- zniwelują niestrawności czy zaparcia
Wady diety ketogenicznej to często problemy trawienne, z tego powodu warto włączyć dodatkową suplementację, dzięki niej poprawisz jakość swojego mikrobiomu jelitowego.
Przykładowy jadłospis- co jeść na diecie ketogenicznej?
Podstawą w diecie jest różnorodność, tylko wtedy można zachować odpowiedni bilans mikroelementów.
Posiłek 1- śniadanie
Jajecznica na maśle klarowanym, ogórek świeży i pomiodor
Posiłek 2- drugie śniadanie
keto placuszki
Posiłek 3- obiad
Pstrąg tęczowy pieczony w ziołach, sałatka ze świeżego szpinaku z oliwą i orzechami włoskimi
Posiłek 4-kolacja
Pełnotłusty twaróg ze świeżą papryką, szczypiorkiem i pasta z awokado podawane na plastrach smażonej cukinii
Skorzystaj z 7-dniowego spersonalizowanego jadłospisu z naszej oferty!
Podsumowanie dieta ketogeniczna
Podczas stosowania diety ketogenicznej warto monitorować swój stan zdrowia i sprawdzać poziom ciał ketonowych. W zależności od wyników badań kontynuować dietę ketogeniczną lub zaprzestać. Ważne jest również słuchanie swojego organizmu, sprawdzanie jego reakcji na poszczególne produkty. Dieta wysokotłuszczowa doskonale wspiera układ nerwowy i i wykorzystuje tłuszcz pochodzący z pożywienia jako swoiste paliwo do pracy całego ciała. Keto dieta to również wspomaganie walki z wieloma chorobami pod warunkiem, że jest stale monitorowana i przeprowadzona w według jej założeń. Sprawdź naszą ofertę i skorzystaj z konsultacji dietetycznych.
