Kreatyna swoją popularność zyskała dzięki stosowaniu jej w formie suplementów w środowisku sportowców. Jest to związek chemiczny powstający naturalnie w organizmie. Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych, stanowi aż 95%, a znikome ilości kreatyny znajdują się też w nerkach, wątrobie i mózgu.
Jest bardzo istotnym elementem podczas produkowania ATP jako głównego źródła energii podczas aktywności fizycznej.
Przyjmowanie suplementów kreatyny stało się nieodłącznym elementem treningu. Dzięki czemu rynek oferuje sportowcom wiele różnych form kreatyny.
Dowiedz się więcej!
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest substancją znaną też pod nazwą kwasu β-metyloguanidynooctowego. Geneza słowa kreatyna to „keras” czyli mięso i właśnie to one jest jednym z głównych źródeł kreatyny w diecie. Codzienna dieta przeciętnej osoby może dostarczać od 1-2 g kreatyny dziennie. Jednak ilość ta może być nie wystarczająca, z tego powodu kreatynę stosuje się w formie suplementów diety. Kreatyna produkowana jest syntetycznie i należy do najpopularniejszych suplementów na świecie, powszechnie używa się jej od lat 90.
Jak działa kreatyna?
Przede wszystkim zadaniem kreatyny jest zwiększenie energii nagromadzonej w mięśniach . W konsekwencji działanie kreatyny zwiększa przyrost masy mięśniowej oraz siły mięśni. Dodatkowo suplementacja kreatyny zwiększa wytrzymałość oraz poprawia wydolność tlenową.
Kreatyna stanowi jeden z ważniejszych elementów skutecznej regeneracji. Regularna suplementacja kreatyną zapewnia stymulację wzrostu białek, wykazując przy tym działanie anaboliczne i antykataboliczne.
Źródła kreatyny z diety
Kreatynę znajdziemy też w pożywieniu, jednak należy podkreślić, że są to niewielkie ilości. Na przykład jeśli chcemy dostarczyć 5 gramów kreatyny (czyli zazwyczaj 1 miarka kiedy używasz suplementów diety) należałoby spożyć aż 1,6 kg dorsza lub 1,1 kg wołowiny zawierają one bowiem sporą ilość czystej kreatyny.
Zawartość kreatyny największa jest w produktach pochodzenia zwierzęcego w tym czerwone mięso, jaja, ryby, a także śladowe jej ilości znajdują się w warzywach i owocach.
Kreatyna jako suplement diety
Przez to, że organizm nie jest w stanie wyprodukować relatywnie dużo kreatyny, a czerpanie jej z diety może być trudne. Warto rozważyć suplementację by mieć pewność, że dostarcza się odpowiednią ilości kreatyny . Na przełomie lat 90 powstały pierwsze suplementy diety, których głównym przeznaczeniem było wspomaganie sportowców. Profesjonalna suplementacja kreatyną wymaga dostosowania odpowiedniej formy kreatyny i przeprowadzenia cyklu.
Czy warto stosować kreatynę?
Właściwości kreatyny mogą okazać się bardzo pomocne w osiąganiu wyższych wyników sportowych. Dodatkowym jej atutem jest fakt, że jest sprawdzonym suplementem diety i cieszy się pozytywnymi opiniami stosujących. Przede wszystkim kreatyna wpływa na zwiększenie masy mięśniowej kreatyna zwiększa siłę mięśni, co najważniejsze pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Kreatyna dobrze sprawdza się podczas okresu redukcji.
W tym czasie działanie kreatyny polega na ochronie organizmu przed spadkami masy mięśniowej, zapewnia wspomaga lepszą regenerację.
Jeśli chcemy wzmocnić efekt nasycenie mięśni kreatyną warto stosować kreatynę wraz z innymi suplementami diety np. połączenie kreatyny z kwasem alfa- lipinowym poprawi nasycenie mięśni kreatyną.
Z czym jeszcze łączyć kreatynę?
Z czym łączyć kreatynę? Oto substancje, po które warto sięgać w ramach suplementacji:
- węglowodany! Dzięki nim wywołujemy produkcje insuliny do komórek mięśniowych, która jest istotna w transportowaniu kreatyny do mięśni!,
- leucyna- dlaczego? Wpływa ona na skuteczność przyswajania się suplementu diety oraz wspomaga procesy syntezy białek
Najlepsza kreatyna czyli jaka?
Zdania w tym temacie są bardzo podzielone, ile sportowców tyle opinie na temat kreatyny i stosowanie kreatyny. Wśród osób przyjmujących kreatynę najwięcej z nich potwierdza, że stosuje monohydrat kreatyny. Ze względu na swoje liczne korzyści. Pod względem jakości monohydrat kreatyny cieszy się największa popularnością.
Rodzaje kreatyny, formy kreatyny i suplementacja
Kreatyna nie jest jedną substancją, występuje ich aż kilka rodzajów. Wszystkie różnią się swoim działaniem i składem. Można je podzielić na jabłczany i monohydraty. Druga kategoria to kreatyny bezwodne czyli kre-Alkalyn czy chelat magnezowy kreatyny.
Monohydrat kreatyny
Jedna z bardziej znanych form kreatyny, popularnością cieszy się dzięki relatywnie niskiej cenie idąc w parze z innymi suplementami. Ta forma kreatyny wykazuje silne działanie anaboliczne. Wspomaga dynamikę, siłę oraz wytrzymałość. Dawkowanie monohydratu kreatyny zaleca się wraz ze stosowaniem beta- alanina. Dzięki temu wzmacnia się jej działanie.
Fosforan kreatyny
Kreatyna w tej formie z przyłączonym fosforanem będzie stanowić dodatkowe źródło energii. Największa część tej „wewnętrznej kreatyny” jest w formie fosfokreatyny. Dzięki suplementacji tej formy kreatyny możemy przyczynić się do całkowitego jej wzrostu w organizmie o 0d 10 do 30%.
Jabłczan Kreatyny
Jabłczan kreatyny jest połączeniem jedenej cząsteczki kreatyny i dwóch lub trzech cząsteczek kwasu jabłkowego. Ten rodzaj kreatyny wyróżnią się dobrą rozpuszczalnością w płynach niż sam klasyczny monohydrat kreatyny. Jest także bardziej stabilna forma kreatyny. Ta postać kreatyny daje mniej spektakularne efekty jeśli chodzi o przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Cytrynian kreatyny
Cytrynian kreatyny jest podobnie jak jabłczan kreatyny połączeniem jednej cząsteczki kreatyny wraz z cząsteczką cytrynianu. Jego obecność zwiększa przyswajanie w organizmie kreatyny dzięki czemu następuje wzrost masy mięśniowej.
Bezpieczne dawki kreatyny:
Dawkowanie kreatyny zazwyczaj odbywa się przez przeprowadzenie tzw. cyklu nasycenia. W procesie zazwyczaj spożywa się około 5g kreatyny na czczo w dni nie treningowe oraz tę samą porcję w dni treningowe przed i po wysiłku.
Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna?
Wpływ kreatyny na organizm jest badany od ponad 200 lat, należy ona do jednym z najbezpieczniejszych i najtańszych środków na rynku. W badaniach suplementacja kreatyną nie wykazała żadnych niepożądanych objawów. Nawet stosowana przez okres 5 lat. Jeśli w poprawny sposób przebiega suplementacja kreatyną możemy mieć pewność, że jej działanie nam nie zagrozi.
Przeczytaj też:
Witamina b12- właściwości, suplementacja, niedobory
Przyjmowanie kreatyny- skutki uboczne
W przypadku nieodpowiedniej suplementacji kreatyną mogą wystąpić skutki uboczne. Jednym z bardziej zagrażających jest uszkodzenie wątroby wynikające z przyjmowania kreatyny w zbyt dużych porcjach.
Do bardziej łagodnych należą niepożądane skutki uboczne w postaci gromadzenia podskórnej wody. Retencja wody jest związana z tendencją poszczególnych form kreatyny do zwiększania uwodnienia komórek w przestrzeniach międzykomórkowych.
Kreatyna- podsumowanie
Kreatyna ma potwierdzone działanie wieloma badaniami. Efektem działania kreatyny jest
- wzrost masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśni
- lepsza regeneracja
Suplementując kreatynę możemy realnie wpłynąć na osiąganie wyższych wyników sportowych. Regularne stosowanie może wspomagać treningi zwłaszcza te o wysokim natężeniu.