Rola magnezu w organizmie człowieka
Magnez nosi miano pierwiastka życia, ponieważ uczestniczy w około 300 procesach biochemicznych w organizmie. Odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie wielu układów w tym: nerwowego, odpornościowego, mięśniowego, krwionośnego. Spożycie magnezu odgrywa istotną rolę w metabolizmie kości oraz całej gospodarce wapniowej.
Dostarczanie organizmowi magnezu, dbanie o jego odpowiedni poziom jest bardzo ważne, dzięki jego właściwościom można uniknąć wielu powikłań. Czytaj do końca by dowiedzieć się jak zadbać o jego prawidłowy poziom!
Po co suplementować magnez?
Jeśli zauważyłeś u siebie ciągłe zmęczenie, drgania powiek, zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie, brak energii, wypadanie włosów prawdopodobnie masz objawy niedoboru magnezu w organizmie. W pierwszej kolejności należy to sprawdzić wykonując badanie poziomu magnezu we krwi. Przyjmuje się, że prawidłowe stężenie magnezu to około 0,65-1,2 mmol/L. W drugim kroku suplementacja magnezu. Dlaczego jest istotna?
Suplementując magnez przyczyniasz się do ogólnej poprawy samopoczucia i zdrowia, regularna suplementacja magnezu :
- poprawia pamięć i myślenie
- wzmacnia układ odpornościowy
- zmniejsza ryzyko cukrzycy
- minimalizuje nadciśnienie tętnicze
- reguluję prace tarczycy
- poprawia trawienie
- bierze udział w procesach termoregulacji
- wpływa na dobre funkcjonowanie mięśni
- wspomaga leczenie astmy
- łagodzi dolegliwości wiążące z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne
- hamuje powstawanie kamieni w nerkach
- pełni funkcję ochronną przed toksycznymi pierwiastkami
Niski poziom magnezu, jak uniknąć jego niedoborów?
Niski poziom magnezu i lub utrudnione wchłanianie mają swoje przyczyny np. w wysoko przetworzonej żywności, niesie to za sobą konsekwencje zdrowotne. Miedzy innymi objawia się w skurczach mięśni.
Przede wszystkim warto zadbać o zbilansowany jadłospis, skorzystaj z konsultacji online , dowiesz się jak jeść, by uniknąć niedoborów magnezu. Otrzymasz plan dietetyczny zawierający indywidulanie dostosowane posiłki z uwzględniając w nich odpowiednią zawartość magnezu w Twojej diecie.
Produkty bogate w dostępne źródła magnezu to owoce i warzywa, nasiona strączkowe, gorzka czekolada, ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasza gryczana, jaja, natka pietruszki, ryby, produkty zbożowe, orzechy, pestki dyni. Warto włączać te produkty do swojej codziennej diety.
Warto tutaj zaznaczyć, że niektóre produkty np. kasza gryczana mimo iż są znakomitym źródłem magnezu zawiera sporo kwasu fitynowego, który może utrudniać przyswajanie magnezu. Istnieją metody na minimalizowanie jego niekorzystnego działania poprzez metody obróbki np. moczenie kaszy.
Kolejnym istotnym aspektem jest picie wody. Dobrym wyborem może być woda mineralna, w której stężenie magnezu wynosi 50 mg na litr jest to dobra opcja na dodatkową suplementację.
Co wpływa na przyswajalność magnezu?
Przyswajalność magnezu z diety stanowi około 50%. Magnez, znajdujący się w pożywieniu jest wchłaniany przez organizm całkiem dobrze. Do czynników poprawiających wchłanianie magnezu zalicza się spożycie poszczególnych witamin i minerałów.
Jego przyswajalność wzmaga:
- Witamina D
- Galaktoza
- Sód
- Białko
Wchłanianie pierwiastka może być utrudnione poprzez problemy jelitowo – żołądkowe a także poprzez:
- Tłuszcz,
- Glukozę,
- Błonnik
- Składnik antyoodżywcze (taninę, fitynę, metale ciężkie)
Formy magnezu dla sportowców, jaką postać magnezu wybrać?
W dietetyce sportowej dbanie o poziom magnezu w organizmie i jego wchłanianie jest jedynym z ważniejszych elementów diety. Magnez bierze udział w procesach metabolicznych. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Wspiera niezbędne procesy, umożliwiając aktywizację pracy w mięśniach szkieletowych oraz wpływa na regenerację włókien.
Wśród sportowców zapotrzebowanie na magnezu w organizmie jest znacznie wyższe niż u przeciętnej osoby.
Jesteś sportowcem i zastanawiasz się jaki magnez będzie najlepiej przyswajalny? W celu dobrania odpowiedniej suplementacji umów się na wizytę z naszym dietetykiem, który opracuje dla Ciebie plan dostosowany do rodzaju uprawianego sportu i ewentualnych niedoborów.
Suplementy diety z magnezem
Obecnie na rynku jest dużo preparatów magnezu. Najczęściej zawieraj różne stężenie magnezu oraz występują w formie tabletek, szota, lub proszków do rozpuszczenia. Wybierając suplement diety z magnezem warto zwrócić uwagę czy zawartość magnezu jest rzeczywiście taka sama jak sugeruje producent. Warto wiedzieć, że wiele suplementów zawierających połączenia może działać na siebie wzajemnie i hamująco przez co wchłanianie jest znaczenie utrudnione.
Rodzaje magnezu oraz forma
Cytrynian magnezu
Związek łączy węglan magnezu z kwasem cytrynowym. Należy do soli organicznych, jest w grupie w, której wyróżnić można : glukonian magnezu, mleczan magnezu, asparganian oraz pikolinian. Potwierdzono, że ta forma przyjmowania magnezu jest jedną z najlepiej przyswajalnych dla organizmu.
Wchłanianie zachodzi głównie w jelicie cienkim oraz częściowo w dwunastnicy. Z samej dostarczanej żywności przyswaja się około 30-50% spożytego magnezu. W sytuacjach kiedy pojawi się jego deficyt, wchłanianie wzrasta nawet do 80%. Cytrynian wykazuję się bardzo duża rozpuszczalnością w wodzie na poziomie 200 g/dm3., stabilnością oraz biodostępnością. Nie zawiera smaku oraz zapachu, najlepiej rozpuścić w letniej wodzie, i popijać przez cały dzień.
*Cytrynian magnezu może wchodzić w interakcje z innymi lekami. Nie zaleca się stosowania go równolegle z środkami przeciwzakrzepowymi. Nie należy przekraczać zalecanych dawek.
Taurynian magnezu
Jest chelatem aminokwasowym. Cechuje się szybką wchłanialnością, stanowi połączenie magnezu z tauryną. Posiada właściwości usprawniające transport magnezu przez błony komórkowe. Spowodowane jest to chelatem, który odporny jest na zmienne pH w organizmie. Dzięki temu procesowi substancja czynna jest lepiej wykorzystywana a działanie spotęgowane.
Wiąże się bezpośrednio z właściwościami magnezu, aktywuje około 300 enzymów. Bierze udział w przemianach węglowodanowych, tłuszczowych i białkowych. Wzmacnia układ sercowo- naczyniowy. Reguluje gospodarkę wapniową.
Jak działa?
Taurynian w połączeniu z magnezem uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz ma wpływ na układ immunologiczny. Dzięki suplementacji zwiększa się liczba komórek glejowych w mózgu co wiąże się z poprawą funkcji poznawczych i myślowych. Taurynian mogą przyjmować osoby z problemami sercowo – naczyniowymi, gdyż wykazuje działanie prewencyjne.
Zaletą taurynianu jest brak wywołanych reakcji przeczyszczających organizm po spożyciu zbyt dużej ilości.
Chlorek magnezu
Jest to substancja bezabarwna, bezwonna łatwo rozpuszczająca się w wodzie. Stosowanie go odbywa się poprzez kąpiel, kuracja skórna wskazana jest dla osób z trudnościami w przyswajalności magnezu lub nietolerancją w formie doustnej.
Witamina b6 a magnez
Suplement diety zawierające w swoim składzie witaminę B6 (p5p) w połączeniu z magnezem zapewniają wyższe wchłanianie nawet od 20 do 40%. Wyższa przyswajalność magnezu występuje w środowisku kwaśnym, w obecności białek oraz wraz ze wspomnianą witaminą B6 oraz witaminą d.
Spożycie magnezu -suplementacja dla sportowca
Suplementacja u osób aktywnych odgrywa kluczowa rolę. Podczas wysiłku fizycznego następuje wydalanie magnezu wraz z potem. Ponadto wysoka intensywność treningowa ma wpływ na układ nerwowy obciążając go i wywołując stres. Stosując go regularnie mamy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Jednorazowe dzienne zapotrzebowanie dla osoby aktywnej powinno wynosić około 500 mg przed treningiem lub po.
Nadmiar magnezu a jego niedobór magnezu (objawy i skutki)
Objawy nadmiaru magnezu:
W przypadku zbyt wysokiej podaży magnezu (co jest rzadziej spotykanym zjawiskiem) , jednak jest to równie niekorzystne dla organizmu jak jego niedobór. Nadmiar magnezu określany jest jako hipermagnezemia.
Spowodowane jest to najczęściej zwiększoną suplementacją niż wynosi dobowe zapotrzebowanie na magnez. Do przyczyn zaliczamy również choroby nerek, niedoczynności tarczycy oraz poszczególne choroby żołądka i jelit.
Skutkuje to występującymi objawami takimi jak nadmierne osłabienie, zawroty głowy, nudności, wymioty, zmniejszenie siły mięśni oraz kłopoty z oddychaniem również biegunka gdyż sole magnezu mogą mieć działanie przeczyszczające.
Objawy niedoboru magnezu
Wiele czynników zewnętrznych może wpływać na niedobór magnezu. Czynniki poboczne, które mają wpływ to przede wszystkim zła dieta, stosowanie antykoncepcji hormonalnej , zbyt duża ilość kawy czy spożywanie dużej ilości alkoholu, który utrudnia przyswajanie magnezu.
Badania kliniczne wskazują, że niedobór magnezu zwiększa ryzyko udarów mózgu i migren, a długotrwały niedobór magnezu objawia się poprzez:
- drganie powiek
- skurcze łydek
- pogorszenie samopoczucia
- zawroty głowy
- pogorszenie snu
- mrowienie i drętwienie kończyn
Przewlekłe skutki niedoboru to zmiany zachodzące w nerkach czy tarczycy , a długotrwały niedobór magnez może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów.
Podsumowanie rola magnezu
Organizm dziennie potrzebuje stałej dawki magnezu, ilość zależna jest przede wszystkim od płci, wieku, stanu fizjologicznego. Prawidłowy poziom magnezu u sportowców wpływa na jakość i wydajność treningów, pracy fizycznej oraz codziennego funkcjonowania organizmu. Na niedobory magnezu szczególnie narażone są osoby intensywnie pracujące, zaniedbujące swój rytm dobowy ,żyjące w ciągłym stresie, kobiety w ciąży oraz osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające.
Przeczytaj też: Chrom na odchudzanie- właściwości i suplementacja
Kurkuma- właściwości odchudzające
