Na czym polega dieta wysokobiałkowa? – Zasady diety wysokobiałkowej
Dieta białkowa inaczej określana jako dieta proteinowa. Wyróżnia się wysoką podażą białka w codziennym jadłospisie. Zazwyczaj jadłospis diety wysokobiałkowej opiera się na niższym spożyciu węglowodanów oraz tłuszczów z jednoczesnym spożyciem dużej ilości białka. Przyjmuje się, że w klasycznej diecie białko stanowi około 15-20% kalorii, podczas gdy w wysokobiałkowej diecie powinno nastąpić wyższe spożycie białka o około 20 %.
Zdrowotne efekty diety wysokobiałkowej
Uzupełnianie odpowiedniej ilości białka w diecie jest bardzo istotne do zachowania wszystkich naturalnych procesów zachodzących w organizmie. Proteiny wpływają na:
- wzrost oraz rozwój młodych organizmów,
- tworzenie mięśni
- dobrą przemianę materii,
- gospodarkę wodną,
- równowagę kwasowo- zasadową,
- transport substancji w organizmie
- naprawę tkanek i szybsze gojenie ran
- krzepnięcie krwi
Jakie wskazania do stosowania diety wysokobiałkowej?
Wprowadzenie diety wysokobiałkowej wielu osobom kojarzy się wyłącznie ze sportowcami, jest to błędne myślenie- nie musi być one podyktowane tylko chęcią zadbania o rozrost masy mięśniowej. Stosuje się ją w różnych celach, dzięki umiejętnemu rozporządzaniu makroskładnikami w diecie jesteśmy w stanie dietą białkową uzyskać pożądane efekty. Zawartości białka będą znacznie się różnić u każdej osoby.
Ten rodzaj diety polecany jest:
- osobom wysokoaktywnym
- leczącym urazy i kontuzje
- chcącym schudnąć
- osobom zaburzeń stanu zdrowia
Zwiększenie ilości białka powinno pojawić się także w diecie dziecka, kobiet w ciąży, ponieważ jest niezbędne do prawidłowego rozwoju. Jak również kobiet w okresie menopauzy ze względu na nagły spadek ilości białek podporowych skóry.
Czy stosować dietę wysokobiałkową na większą masę mięśniową?
Dieta wysokobiałkowa wzbudza szczególne zainteresowanie wśród sportowców, którzy dbają o swoje sylwetki. W celu utrzymania proporcjonalnej sylwetki oraz zbudowanych mięśni dostarczanie wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników jest koniecznością.
Białko jest głównym budulcem mięśnia, stosując odpowiednie źródła białka w celu uzupełnienia go w diecie mamy pewność, że mięśnie po wysiłku będą miały szanse się odbudować i zregenerować.
Korzyści stosowania diety wysokobiałkowej
Spożywanie większej ilości produktów wysokobiałkowych sprawia, że zwiększa się poziom sytości w organizmie. Posiłki, w których uwzględnia się ilości białka zapewnić mogą nasycenie na dłuższe godziny. Będąc na diecie proteinowej jest łatwa dostępność produktów bogatych w białko. Dzięki utrzymywaniu wysokiego spożycia białka zaprzestajemy lub ograniczamy konsumpcje innych produktów np. zawierających węglowodany proste. Zmniejsza się ochota na słodycze.
Jak spożycie zwiększonej zawartości białka wpływa na redukcję masy ciała?
Istnieje przekonanie, że dieta proteinowa to sposób na skuteczną redukcję masy ciała. Jest w tym dużo prawdy. W trakcie stosowania diety wysokobiałkowej w organizmie zmniejsza się poziom wydzielanej glukozy. Stanowi ona źródło energii dla tkanek, poprzez zwiększenie podaży białka w organizmie mogą zachodzić procesy zbliżone do stanu ketozy, czyli przekształcenia źródeł energii. Procesy metaboliczne przekierowują się na inne tory i organizm wykorzystuje ketony jako główne źródło energii. W konsekwencji wpływając korzystnie na utratę zbędnych kilogramów. Dodatkowo przy zwiększonym spożyciu białka poprawia się praca metabolizmu.
Przeczytaj też: Jak szybko schudłam w zdrowy sposób?
Ćwiczenia na odchudzanie- jaki trening najlepszy?
Jak powinna być podaż białka w diecie wysokobiałkowej?
Dokładne parametry i spożycie białka jest kwestią indywidulaną zależną od wielu czynników, takich jak waga, wzrost, wiek, aktywność fizyczna. Dla przeciętnej osoby według Instytutu Żywności i Żywienia dieta wysokobiałkowa powinna zawierać w sobie od 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała. Więc jeśli osoba waży 85 kg dziennie powinna spożyć minimum od 70 do 85 g białka. Inaczej to wygląda wśród aktywnych sportowców, w dyscyplinach szybkościowych lub wytrzymałościowych podaż białka jest znacznie wyższa i oscyluje między 1,2- 2,4 g/kg.
Dieta wysokobiałkowa -produkty wysokobiałkowe
Dieta wysokobiałkowa niezmiennie cieszy się popularnością, z tego powodu wielu producentów wychodzi na przeciw i oferuje coraz ciekawsze produkty. Oprócz klasycznych źródeł białka takich jak mięso, jaja, ryby, strączki, orzechy czy mleko dostać możemy jogurty wysokobiałkowe, napoje wzbogacone o dodatkowe źródła białka, produkty fortyfikowane przeznaczone dla wegan, które zawierają w sobie dodatkowe ilości białka. Jednak należy zaznaczyć, że białko, które nie pochodzi bezpośrednio z mięsa nie jest aż tak dobrze przyswajalnym i pełnowartościowym białkiem. Z tego powodu dobrze zbilansowana dieta będzie odgrywać kluczową rolę.
Zwiększenie białka w diecie poprzez spożycie samych produktów może być problematyczne dla niektórych osób, z tego powodu bardzo wiele decyduje się na stosowanie odżywek białkowych. Suplementy są substytutem produktów żywnościowych wysokobiałkowych, nie powinny zastępować pełnowartościowego posiłku. Są dobrym rozwiązaniem wśród osób trenujących, które szczególnie dbają o wysoki poziom białka w diecie.
Jakie zagrożenia wynikające z dużej ilości białka?
Mimo, że dieta wysokobiałkowa niesie za sobą wiele korzyści w postaci poprawy stanu zdrowia, sylwetki czy ogólnego samopoczucia może powodować też komplikacje w organizmie. Bardzo istotne jest podczas przestrzegania diet wysokobiałkowych regularne uzupełnianie płynów. Jeśli będziesz stosował racjonalną dietę zagrożenia wynikające ze zbyt dużej ilości białka mogą Cię nie spotkać. Należy mieć świadomość, że stosowania diety bogatej w duże ilości białka może być obciążające dla nerek oraz wątroby w konsekwencji powodują niewydolność narządów. Pojawić się mogą przewlekłe zaparcia związane z przyjmowaniem produktów, które nie zawierają odpowiedniej ilości błonnika, który niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania jelit. Również ze względu na zwiększenie ilości puryny- czyli substancji zawartej w produktach odzwierzęcych może nasilić się choroba tzw. dna moczanowa.
Zalecamy stosowanie diety pod okiem specjalisty tylko dzięki temu możemy mieć pewność, że bezie to bezpieczne i niezagrażające naszemu stanu zdrowia.
Dieta białkowa- podsumowanie
Dieta wysokobiałkowa sprzyja przede wszystkim sportowcom w utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji. Efekty diety wysokobiałkowej to szybsze przyrosty masy mięśniowej oraz lepsza regeneracja tkanek. W innych przypadkach dieta wysokobiałkowa, która jest stosowana w sposób nieodpowiedni może spowodować zaburzenia w organizmie. Z tego powodu jadłospis wysokobiałkowej diety powinno ustalać się wspólnie z dietetykiem w oparciu o wiedze specjalistyczną.
Przeczytaj też:Dieta jajeczna- jaja w diecie
