Czym jest glukoza?
Zwana „paliwem biologicznym”. Jest w grupie węglowodanów prostych. Stanowią one podstawowe źródło energii do funkcjonowania organizmu. Posiada indeks glikemiczny wynoszący wartość 100, oznacza to, że w ekspresowym tempie uwalniana jest do krwioobiegu. Do organizmu dostaje się wraz z pożywieniem.
Gdzie znajduje się glukoza?
Glukoza występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w tych zawierających węglowodany. Oto niektóre produkty, w których występuje glukoza:
- Owoce: Glukoza jest naturalnie obecna w wielu owocach, takich jak banany, winogrona, jabłka, truskawki i morele.
- Warzywa: Niektóre warzywa, takie jak marchew, kukurydza i słodkie ziemniaki, zawierają glukozę.
- Produkty zbożowe: Produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron, ryż i płatki śniadaniowe, zawierają węglowodany, które mogą być rozkładane na glukozę w organizmie.
- Mleko i produkty mleczne: Laktoza, czyli cukier mleczny, składa się z dwóch prostych cukrów, glukozy i galaktozy.
- Słodycze i napoje słodzone: Produkty te, takie jak cukier, syropy, słodycze i napoje gazowane, zawierają znaczną ilość glukozy lub fruktozy (która jest również przekształcana w glukozę w organizmie).
- Miód: Miód naturalnie zawiera glukozę i fruktozę.
- Produkty zawierające skrobię: Skrobia, obecna w produktach zbożowych, ziemniakach, kukurydzy itp., jest rozkładana na glukozę podczas trawienia.
Jaką rolę pełni glukoza?
Przede wszystkim jej rola polega na wytwarzaniu energii podczas tlenowego oddychania komórkowego. Zapewnia też odpowiednią ciepłotę ciała, dobrą pracę mięśni i organów wewnętrznych.
W organizmie zachodzi proces, w którym glukoza zostaje przekształcona w wyniku reakcji biochemicznych. W wyniku czego powstaje organiczny związek ATP. Odpowiedzialny jest za ładownie komórek i magazynowanie energii.
Glukoza pełni wiele ważnych funkcji, potrzebna jest do odpowiedniej pracy mózgu, który zużywa jej zdecydowanie najwięcej. Za poziom regulacji glukozy w organizmie odpowiedzialna jest trzustka.
Komórki zawarte w niej wydzielają dwa ważne hormony – insulinę i glukagon.
Insulina
Insulina pobudzana jest przez wzrost stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku. Odpowiada ona za transport i obniżenie poziomu glukozy we krwi.
W sytuacji kiedy w organizmie jest jej nadmiar przechowywana zostaje w postaci glikogenu, który finalnie może zamienić się w kwasy tłuszczowe i glicerol. Magazynując się w tkance tłuszczowej.
Natomiast glukagon działa w sposób odwrotny. Oba hormony działają antagonistycznie, funkcja glukagonu to zwiększanie poziomu glukozy we krwi.
Glikogen
Glikogen dzieli się na wątrobowy i mięśniowy- szacuje się, że w wątrobie znajduje się około 100g materiału zapasowego. Stanowi aż 5% masy wątroby. Glikogen mięśniowy to innymi słowy węglowodany spakowane w Twoich mięśniach. Stworzony jest z cząsteczek glukozy. Zapasy glikogenu mogą wynosić do około 400g w objętości mięśniach.
Trening wytrzymałościowy, a glukoza
Spożycie glukozy jest niezbędne przy wysokiej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna jest czynnikiem stymulującym mięśnie do pobierania węglowodanów, gdyż zwiększa się wrażliwość receptorów insuliny.
Trening, który głównie opiera się na pracy beztlenowej jest wymagający i organizm potrzebuje odpowiedniego paliwa. Odpowiednie zabezpieczeni w postaci podaży glukozy dla ciała jest niezbędne do wykonywania pracy mięśniowej. W innym przypadku nie ma siły do a mięśnie są osłabione.
Przy treningu tlenowym typu cardio organizm będzie spożytkowywał jako pierwsze zapasy glukozy dopiero w następnych etapach zaczyna sięgać po głębsze zapasy w postaci tłuszczu. W trakcie treningu organizm domaga się dodatkowego tlenu i energii, którego głównym źródłem jest glukoza. W pierwszej kolejności uwalniana jest z zapasów znajdujących się w komórkach organizmu. Kolejno pobierana jest z krwi, a w ostatniej kolejności z wątroby.
Kiedy jest najniższy poziom glukozy?
Najniższy poziom glukozy we krwi występuje zaraz po przebudzeniu oraz po wykonaniu treningu. Zakończona aktywność fizyczna skutkuje uwalnianiem hormonu glukagonu przez trzustkę. Poprzez ten proces utracony jest glikogen zawarty w komórkach mięśniowych.
Dlaczego zapasy glikogenu są tak ważne?
Zapasy glikogenu w mięśniach mogą wystarczyć na około 60-80 minut intensywnego wysiłku fizycznego. Ważne jest aby bezpośrednio po treningu (do 20 min) uzupełnić braki glukozy, dzięki czemu dostanie się bezpośrednio do mięśni odżywiając je i regenerując.
W innym przypadku odczuć można konsekwencje nieuzupełnienia energii przy kolejnych jednostkach treningowych w postaci zakwaszenia organizmu, obolałości treningowe i spadku energii. Odbudowywanie zapasów glikogenu wśród osób uprawiających sport zawodowo lub amatorsko są bardzo istotną kwestią. Intensywny wysiłek fizyczny w niewielkich odstępach czasowych (niekiedy są to dwie- trzy jednostki treningowe) wymaga odpowiedniego zabezpieczenia organizmu i „doładowania” go, by w pełni sił mógł podejmować kolejny wysiłek fizyczny.
Jak skutecznie odbudować zapasy glikogenu?
Przede wszystkim by organizm mógł się całkowicie zregenerować i naładować musi upłynąć 20-24h. Jednak o dobrej regeneracji decyduje kilka czynników, między innymi:
- podejmowanego wysiłku fizycznego
- wysokość stężenia insuliny we krwi
- poziom glikogenu w mięśniach
- aktywności enzymów w tym przypadku syntezy glikogenowej
W celach przyspieszenia regeneracji zalecam spożycie cukrów prostych bezpośrednio po treningu do około 20 minut, ponieważ, przez ten okres organizm nastawiony jest na intensywne wchłanianie i przetwarzanie substancji energetycznych z pożywienia. Najlepszą opcją jest dostarczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Np. banan, suszone owoce.
Na czym polega proces odbudowy glikogenu?
Występują dwie fazy resyntezy glikogenu w organizmie. Pierwsza zależna od insuliny, druga niezależna. Druga zależna jest od enzymu syntetazy glikogenowej dzięki, której przekształca się glukoza w glikogen. Trwa ona do dwóch godzin od zakończenia jednostki treningowej. Poprzez aktywność fizyczną następuje uszczuplenie zapasów glikogenu, kolejno następuje pobudzenie do działania tego enzymu.
Bardzo istotne jest by po zakończonym treningu maxymalnie do dwóch godzin uzupełnić zapasy węglowodanów. Jeśli nie zrobimy tego w określonym czasie możemy pogorszyć efektowność odbudowy i regeneracji aż o 45 %. Nie wolno zapominać, że oprócz samego czasu, w którym przyjmuje się cukry ważna jest też ilość i rodzaj stosowanych węglowodanów.
Przeczytaj też: Beta alanina w dietetyce sportowej
Hormon stresu-wpływ podwyższonego kortyzolu
