fbpx Skip to main content

Główne zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na prostych założeniach. Podstawę stanowią tłuszcze oraz białko, a najmniejszą część diety stanowią węglowodany. Podział makroskładników może wyglądać następująco:

  • 75- 80 % to tłuszcze
  • 15-20 % stanowi białko
  • 5% stanowią węglowodany

W przypadku diety keto właściwy bilans makroskładników ma znaczący wpływ.

Uwaga! Poprzez dużą zawartość tłuszczy nie każdy może stosować dietę ketogeniczną. Zawsze zalecam wszystkim osobom wstępne badania i konsultacje przed wprowadzeniem diety ketogenicznej.

Przeczytaj więcej o keto diecie.

Założenia diety ketogenicznej

Podczas stosowania diety ketogenicznej należy skupić się na spożyciu zdrowych tłuszczów z jednoczesnym ograniczeniem węglowodanów złożonych i prostych.  Tłuszcze pełnią istotną funkcje w naszym organizmie jak również procesie odchudzania. Drastyczne ograniczenie węglowodanów podczas pierwszych dni diety ketogenicznej wprowadza organizm
w stan ketozy. Gdy organizm zaczyna produkować ciała ketonowe następuje przeorganizowanie metaboliczne. W praktyce oznacza to, że organizm czerpie źródło energii nie z glukozy, a tłuszczu nagromadzonego w tkankach.

Z tego artykułu dowiesz się czy dieta ketogenna to remedium na choroby XXI wieku.

dieta ketoCo jeść na keto?

Podstawę diety ketogenicznej stanowią tłuszcze i białko. Produkty tłuszczowe można podzielić na odżywcze i mniej odżywcze. Dostarczane do organizmu tłuszcze pochodzące z ryb czy orzechów są lepszym rozwiązaniem niż spożywane wraz z przetworzoną żywnością (takie produkty w większości zawierają tłuszcze nasycone). Tego rodzaju tłuszczy w diecie ketogenicznej zalecam unikać. Podstawowe zasady diety to też znajomość i umiejętność rozróżniania produktów.

co jeść na keto

Podstawowy podział wygląda następująco

  • Tłuszcze nasycone– jajka, masło, olej MCT, olej kokoswy, czerwone mięso np. karkówka, żeberka
  • Jednonienasycone– boczek, smalec, awokado, orzechy, tłuste ryby, oliwa z oliwek
  • Wielonasycone– łosoś, olej lniany, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  • Trans– szczególnie niekorzystne tłuszcze, zawarte w przetworzonej żywności, często w słodyczach

Jeśli w diecie keto zależy nam na wartościowych tłuszczach to zalecam włączyć w swój plan żywieniowy te produkty:  awokado, jaja, masło klarowane, smalec gęsi, oliwa z oliwek, pestki, nasiona, tłuste ryby, olej MCT, orzechy, olej kokosowy, tłusty nabiał np. twaróg wiejski.

produkty dozwolone na ketoNajważniejsze składniki diety wysokotłuszczowej

Awokado- to jeden z cenniejszych składników diety ketogenicznej. Zawiera całą masę odżywczych wartości. Awokado składa się głownie z jednionienasyconych kwasów tłuszczowych. W połowie awokado znajdziemy aż 7 g błonnika, który usprawnia pracę układu trawinnego.

Oliwa z oliwek – zaliczana do żywności super food. Zawiera cenne wartości, działa korzystnie na układ sercowo- naczyniowy. Oliwę należy spożywać na zimno- gdyż wtedy nie traci wartości odżywczej.

Jajka- to podstawowy składnik diety, zawartości choliny, kwasu foliowego, witam i minerałów czyni je prawdziwym super foodem. Dodatkowo są uniwersalnym produktem dzięki czemu można stworzyć dania w różnej formie. Jeśli nie masz pomysłu na odżywcze posiłki z jajek, zobacz przepis na pastę jajeczną.

Nabiał- jeśli nie posiadasz alergii pokarmowych możesz włączyć nabiał do swojej diety. Jeśli mamy dostęp do dobrej jakości nabiału możemy pozwolić sobie na masło, tłusty twaróg, ser ricoota, mozzarella, parmezan czy brie.

Warto czytać etykiety, ponieważ niektóre z produktów na sklepowych półkach mogą zawierać w sporą część węglowodanów.

Orzechy– pekan, włoskie, laskowe, migdały. Niektóre z orzechów oraz nasion mają niskie zawartości węglowodanów, dodatkowo obecność zdrowych tłuszczy, białka i przeciwutelniaczy sprawia, że jest to idealny składnik diety keto.

Mięso- warto włączyć dobrej jakości mięso podczas stosowania keto diety, mięso nieprzetworzone ma znikomą ilość węglowodanów. Doskonale sprawdzi się wołowina, baranina, wieprzowina w umiarkowanych ilościach i drób.

Dieta ketogenna – zamienniki produktów

Niektórzy mogą mieć problem z rezygnacją z niektórych produktów, i zamianą na te z większa ilością tłuszczu. Na szczęście producenci wychodzą na przeciw i tworzą coraz ciekawsze wyroby.

Chleb bez węglowodanów – jest dostępny w internetowym sklepie lub można upiec taki samodzielnie w domu, jest mnóstwo przepisów na wykonanie niskowęglowodanowego chleba na bazie jaj i babki jajowatej lub siemienia lnianego.

Mąka kokosowa lub migdałowa- to produkty zawierające zdrowe tłuszcze, z ich użyciem można piec ciasta, ciasteczka czy smażyć naleśniki. Dodatkowo mąka kokosowa jest dobrym produktem do zagęszczania potraw.

Błonnik czyli łuski babki płesznik/jajowatej– jest to forma błonnika rozpuszczalnego, który może zastępować gluten w wypiekach lub zagęszczać potrawy.

Warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów

Istnieje jedna prosta zasada, którą warto się kierować przy wyborze warzyw będąc na diecie ketogenicznej. Spożywamy wszystkie produkty roślinne, które rosną nad ziemią z wyjątkiem cebuli. Warzywa te będą odpowiednie, ponieważ zawierają stosunkowo niewielką ilość cukru.

Dozwolone warzywa to: kapusta, kalafior, brokuł, zielone liściaste czyli wszystkie rodzaje sałaty, ogórek, cukinia, pieczarki, bakłażan,pomidor, papryka i cebula.

Na diecie keto należy spożywać owoce! Dlaczego? Bo są pełnowartościowym składnikiem diety keto, istotna jest ilość węglowodanów jaką posiadają. Oczywiście nie każdy rodzaj owoców jest dozwolony. Odpowiednie będą: maliny, jagody, maliny, truskawki, porzeczka, jeżyna, borówka.

Czego nie jeść podczas stosowania diety keto

Chociaż dieta ketogeniczna nie wyklucza całkowicie przyjmowania cukrów to istotne są ilości spożywanych węglowodanów, dlatego wszystkie produkty, które zawierają dużą ilość cukrów prostych i skrobi powinny być wyeliminowane. Będąc na diecie ketogenicznej szczególnie niezalecane są wysokoprzetworzone produkty, skrobie i tłuszcze trans i zbyt duża ilość tłuszczy nasyconych.

Nie zaleca się spożywania niektórych warzyw takich jak: kukurydza, dynia, bataty, buraki, ziemniaki.

W diecie ketogenicznej zakazane są też alkohole. Większość z nich ma niższą zawartość węglowodanów ale w procesie metabolizowania organizm zamiast zając się spalaniem tłuszczu w pierwszej kolejności będzie zmuszony zając się wypitym alkoholem. Spowalniając przy tym proces trawienne.

Przepisy diety ketogenicznej

Przykładowa dieta ketogeniczna:

Śniadanie: sałatka z łososiem  z awokado i suszonymi pomidorami.

Przekąska: Seler naciowy z sosem orzechowym.

Obiad: Pierś kurczaka zapiekana z pieczarkami, mozarella, pomidorkami i oliwą z oliwek.

Kolacja: Pełnotłusty twaróg wiejski z jogurtem kokosowym z borówkami i erytrytolem.

śniadanie na ketoPrzepis na sałatkę w stylu keto:

  • owoce morza np. krewetki 120 g
  • awokado 70 g
  • czerwona papryka 80 g
  • cebula szalotka 30 g
  • mix sałat z rukolą
  • masło 15 g
  • oliwa z oliwek 30 g
  • sok z cytryny 2 łyżki
  • musztarda ostra łyżeczka
  • przyprawy: erytrytol, sól, pieprz, natka pietruszki, świeży czosnek.

Sposób przygotowania:

  1.   Krewetki należy oczyścić i podsmażyć na maśle klarowanym wraz z dodatkiem czosnku, natki pietruszki i soli.
  2.   Paprykę i szalotkę  pokroić.
  3.   Sos do sałatki: oliwę wymieszać z musztardą, sokiem z cytryny i przyprawami.
  4.   Na talerzu ułożyć sałatę oraz pokrojone warzywa – polać sosem i ułożyć usmażone wcześniej krewetki.

Efekty diety ketogenicznej

Dieta keto często określana jest jako dieta odchudzająca. Jest w tym sporo prawdy. Pod warunkiem, że dieta jest przestrzegana w odpowiedni sposób może dawać efekty w postaci poprawy samopoczucia czy powodować zmniejszenie obwodów ciała. Powodem utraty kilogramów jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, przez co przestawia się na aktywne spalanie tkanki tłuszczowej. Przeczytaj więcej o efektach diety keto.

Zalety diety to przede wszystkim:

  • Dłuższe poczucie sytości w ciągu dnia
  • Wyższy poziom energii
  • Zmniejszona ilość stanów zapalnych w organizmie
  • Ustabilizowany poziom cukru we krwi

Dodatkowo dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla mózgu. Często stosowana jest w leczeniu różnych chorób, w tym zapalania mózgu. Poprzez obniżenie glukozy w organizmie powstają ketony, które chronią i wzmacniają komórki mózgowe w wyniku czego procesy poznawcze w mózgu zachodzą sprawniej. Dieta tłuszczowa i jej korzystany wpływ został potwierdzony wieloma badaniami.  Naukowcy UCSF twierdzą, że odpowiednia ilość tłuszczy w diecie może łagodzić objawy po udarze mózgu oraz być pomocna w profilaktyce
i zapobieganiu chorobie Alzheimera.

sprawdź opinie o diecie keto

Przeczytaj też:

  1. Dieta o niskim indeksie glikemicznym,
  2. Dieta cukrzycowa- podstawy dla diabetyków
  3. Dieta lekkostrawna- zasady i wytyczne
  4. Dieta wątrobowa- zasady diety wątrobowej, jadłospis