Dieta low carb czyli dieta o niskiej zawartości węglowodanów
W obecnych czasach nadużywanie węglowodanów w diecie jest nagminne. Słodkie przekąski, białe pieczywo, duża ilość węglowodanów w każdym posiłku mogą powodować otyłość, nadwagę a w konsekwencji dysfunkcję gospodarki cukrowo-insulinowej. Najczęściej prowadzi to do cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Diety niskowęglowodanowe powstały nie tylko by pomagać w redukcji masy ciała ale przede wszystkim po to by leczyć.
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa określana jako low carb opiera się na prostych założeniach. Należy ograniczyć spożycie węglowodanów między innymi produktów zbożowych takich jak kasze, ziemniaki, makarony, ryże. Wraz z jednoczesnym zwiększeniem produktów białkowych i tłuszczowych. Nie istnieje dokładny model proporcji makroskładników diety, można wzorować się na widełkach: 10-45% węglowodanów dziennie, 15-35% białko oraz 25-80% tłuszcze.
Poznaj też inne systemy żywieniowe! Dieta carb back loading (dla aktywnych)
Dieta niskowęglowodanowa przeznaczona jest głównie dla osób, które zmagają się z zaburzeniami zespołu metabolicznego.
Co powoduje ograniczenie węglowodanów?
Dieta wyklucza dużą ilość węglowodanów w dziennym spożyciu. Ograniczenie ich spożycia ma na celu zmniejszenie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Za czym idą liczne korzyści w poprawie parametrów gospodarki węglowodanowej.
Zasady diety niskowęglowodanowej:
Ograniczenie ilości węglowodanów: założenia diety to przede wszystkim mniejsza ilość spożywanych węglowodanów. Eliminacja lub całkowite ograniczenie spożycia cukrów prostych i złożonych. Jadłospis diety niskowęglowodanowej wyklucza produkty zbożowe np. kasze, ryże, makarony, pieczywo czy słodycze.
- Inne główne źródła energii– zmniejszając ilość węglowodanów, które dotychczas stanowiły główne źródło energii należy zastąpić je odpowiednią ilością białka i tłuszczy. Dieta low carb powinna obfitować w orzechy, mięso, awokado, nabiał, oliwę z oliwek, jaja i ryby.
- Spożycie innych źródeł węglowodanów– mimo, że w diecie źródłem węglowodanów nie są produkty zbożowe to dzienna ilość węglowodanów może by pokryta poprzez spożycie warzyw. Warzywa korzeniowe oraz liściaste np. brokuły, szpinak.
- Indywidualny plan– podaży węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej może znaczeni się różnić w zależności od celów, stanu zdrowia oraz preferencji osoby. Zawsze należy pamiętać o indywidulanym planie żywieniowym dostosowanym do własnych potrzeb.
Czy dieta low carb to dieta ketogeniczna?
Low carb czyli niska zawartość węglowodanów oraz dieta keto to oba systemy żywieniowe, których założeniem jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Jakie są różnice między nimi? Przede wszystkim dieta keto jest najbardziej rygorystyczną wersją niskowęglowodanowej diety. Dieta ketogeniczna znacznie różni się od diety niskowęglowodanowej. W diecie keto zawartości węglowodanów powinna wynosić około 50 g lub mniej niż 10% energii diety. Bardzo niskie spożycie węglowodanów ma doprowadzić organizm do osiągnięcia stanu ketozy. Przeczytaj więcej o diecie ketogienicznej. Natomiast dieta low carb posiada bardziej elastyczne limity węglowodanów. Dodatkowo ilość spożywanych węglowodanów w diecie low carb może oscylować pomiędzy 50-130 g w zależności od potrzeb.
Jakie źródła węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej?
Zasady diety niskowęglowodanowej opierają się na obniżeniu lub eliminacji źródeł węglowodanów. Nie oznacza to, że wszystkie produkty są zabronione. Lista produktów, które można stosować w codziennej diecie niskowęglowodanowej.
- Warzywa, które zawierają niższą podaż węglowodanów czyli: kalafior, brokuł, cukinia, bakłażan, pomidor, ogórek, papryka
- Owoce krzakowe: maliny, jeżyny, truskawki, borówki, agrest, poziomka, porzeczka.
- Orzechy oraz nasiona: nerkowce, włoskie, migdały, pekan, nasiona słonecznika, dynii, chia
- Napoje roślinne: mleka migdałowe, kokosowe itp.
- Mąki wytwarzane z orzechów np. mąka kokosowa, migdałowa, z orzechów laskowych- są świetną alternatywą do wypieków.
- Warzywa strączkowe: fasola, ciecierzyca, bób, groszek. Stanowią dodatkowe źródło białka a zawartość węglowodanów w nich jest umiarkowana.
Ile węglowodanów dziennie?
Nie ma ścisłej zasady co do ilości węglowodanów w diecie- wszystko zależne jest od indywidulanych potrzeb. Natomiast możemy wyróżnić 3 rodzaje diety low carb ze względu na ilość węglowodanów.
- Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów często jest to już dieta keto ponieważ udział węglowodanów to mniej niż 10% oznacza to około 20-50 g węglowodanów dziennie.
- Dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów– zawartości węglowodanów w diecie to od 25-45 %
- Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów- uwzględnia od 45% w górę.
Według opinii ekspertów udział węglowodanów w klasycznej diecie węglowodanowe powinien wynosić nie więcej niż 130 gramów węglowodanów dziennie.
Czy ograniczenie spożycia węglowodanów jest bezpieczne?
Po dietę niskowęglowodanową niezwykle często sięgają osoby chcące zredukować masę ciała. Samodzielne działania bez odpowiedniej wiedzy w tym temacie mogą okazać się szkodzące zdrowiu. Dieta niskowęglowodanowa jest bezpiecznym rozwiązaniem wśród osób zdrowych istotne jest by unikać skrajnie niskiego spożycia węglowodanów. W innym wypadku pojawią się skutki uboczne.
Zagrożenia diety low to przede wszystkim: pogorszenia samopoczucia, braku energii oraz pogorszenia wydolności szczególnie wśród osób aktywnych. Dieta niskowęglowodanowa może być bezpieczna pod warunkiem, że jest w pełni zaplanowana, czasowa oraz odpowiednio zbilansowana.
Jeśli chcemy wykluczyć lub ograniczyć ze swojej diety węglowodany zalecam konsultacje z dietetykiem, który wykluczy wszystkie przeciwskazania.
Kiedy nie stosować diety low carb?
Dieta niskowęglowodanowa może być nieodpowiednia w następujących przypadkach:
- Zaawansowane choroby nerek.
- Ciąża i karmienie piersią.
- Osoby z zaburzeniami odżywiania.
- Osoby aktywne/ sportowcy
W zaistniałych sytuacjach zaleca się skonsultowanie z dietetykiem lub specjalistą w zakresie żywienie przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.
Jakie są efekty stosowanie diety niskowęglowodanowej?
Dieta niskowęglowodanowa może powodować korzyści w postaci poprawy stanu zdrowia metabolicznego. Istotne jest by była to zbilansowana dieta. Obecność białek i tłuszczy powinny stanowić solidną podstawę dla organizmu. W innym wypadku bardzo szybko o niedobory.
Dzięki poprawie metabolizmu węglowodanów dieta niskowęglowodanowa stosowana przez pewien okres czasu może przyczynić się do zmian w ciele. Obniżona ilości węglowodanów w diecie może umożliwić zrzucenie zbędnych kilogramów. Jednak należy pamiętać, że dieta low carb nie jest typową dieta redukcyjną. Stosując dietę niskowęglowodanową bez odpowiedniego przygotowanie, planu i periodyzacji możemy nabawić się popularnego efektu jojo.
Jakie są korzyści spożycia niskiej zawartości węglowodanów?
Diety niskowęglowodanowe skutecznie wspomagają organizm w chorobach. Pozytywny wpływ diety niskowęglowodanowej:
- redukują epizody padaczki lekoopornej
- wspomagają osoby z cukrzycą.
- korzystnie wpływają na poziom cholesterolu
- wykazują korzyści wśród pacjentów z chorobą Alzheimera i Parkinsona redukując zmęczenie i poprawiają koncentrację
Stosując dietę niskowęglowodanową pamiętaj!
- Dieta low carb jest dietą ograniczającą węglowodany– ich spożycie nie powinno przekraczać 130 g dziennie.
- Efekty w postaci redukcji masy ciała wynikają z obniżenia ilości wody w organizmie.
- W diecie niskowęglowodanowej należy spożywać pełnowartościowe produkty zawierające tłuszcze oraz białka.
- W większości przypadków dieta low carb może przynieść więcej skutków ubocznych niż korzyści. Zwłaszcza jeśli jest stosowana przez długi okres czasu.
- Dieta niskowęglowodanowa może być trudna do utrzymania długoterminowego.
- Korzystnie wspomaga profilaktykę leczenia cukrzycy typu II.
- Przy długotrwałej niskiej zawartości węglowodanów bardzo szybko o niedobory witamin i minerałów.
Dieta low carb nie jest dietą redukcyjną!
Czy warto stosować dietę niskowęglowodanową?
Krótkoterminowo dieta niskowęglowodanowa może przynieść korzyści. Jeśli przy wyborze swojej diety Twoją główną motywacją jest redukcja masy ciała dieta niskowęglowodanowa może być czasowym rozwiązaniem.
Polecam stosować zbilansowane żywienie, nie przekraczać ani nie ograniczać zalecanej ilości węglowodanów dziennie. System żywienia jest jednym z restrykcyjnych odmian diety. Może powodować liczne niedobory makroskładników diety i prowadzić do zaburzeń odżywiania– przyczyniając się do szybkiego powrotu do poprzedniej masy ciała. Dieta niskowęglowodanowa doskonale sprawdzi się wśród osób zmagających się z insulinoopornością, cukrzycą czy inną dysfunkcją metaboliczną.
Przeczytaj też: Dieta wysokobiałkowa- dla kogo?
